חלבונים יחד עם שומנים ופחמימות מרכיבים את התזונה שלנו. כולם חשובים באותה מידה לגוף.
במאמר זה, נבחן מהו חלבון, ניצור רשימה של חלבונים במוצרים ממקור צמחי ובעלי חיים, נציין את הצורך המשוער של אדם בהתאם למינו, גילו וסוג פעילותו.
מה זה חלבון?
השם המדעי של חלבון הוא חלבון, שפירושו "ראשון" ביוונית. חומר מקרומולקולרי ממקור אורגני מורכב מחומצות אמינו. חלבון הוא חלק מכל, לחלוטין מכל תאי הגוף. רוב התאים הם חצי ממנו.
יש 21 חומצות אמינו בגוף האדם, מתוכן 8 הכרחיות לתפקוד מלא. זה:
- leucine;
- lysine;
- valine;
- טריפטופן;
- מתיונין;
- threonine;
- isoleucine;
- פנילאללין.
אין תחליף פירושו שלגוף אין את היכולת לייצר אותו בעצמו ולכן עליו להשיג אותו ממקורות חיצוניים. כדי לעזור לך - טבלת חלבונים במזון, אשר תופיע למטה.
תפקוד החלבון בגוף
אז, מבחינה ויזואלית עבורך, חלבון הוא:
- שרירים;
- leather;
- organs;
- hair.
ואם רואים אותו בעולם, חלבון מספק לך קיום מלא, כי:
- מגן מפני וירוסים. כמות גדולה של חלבון במזונות שאתה כולל בתזונה שלך היא חסינות, שכן נוגדנים המתנגדים לזיהומים עשויים מחלבון.
- מסדיר את כל התהליכים בגוף. חלבונים הם חומר הגלם לכל מיני יסודות המספקים לאדם קיום נוח. לדוגמה, זהו מיץ קיבה, המוגלובין.
- בניין. כל הרשימה שציינו למעלה (שיער, שרירים וכו') היא חלבון, או יותר נכון מיוזין ואקטין.
- שולח. המוגלובין הוא חלבון א-לה "תחבורה ציבורית", שכן הוא זה שנושא פחמן דו חמצני עם חמצן. אין טעם לדבר על חשיבות התהליך הזה בנפרד, שכן הוא מוכר לכולם.
- מזינה. 1 גרם חלבון זה 4 קק"ל. הגוף אמנם מקבל את האנרגיה שלו בעיקר מפחמימות ושומנים, והחלבון במזון הולך לצרכים אחרים, אבל במידת הצורך הוא יכול לנגן בכינור ראשון.
דרישה אנושית לחלבון
אחרי כל מה שנאמר על חלבון, אפשר לקבל את הרושם שככל שיותר כך ייטב. ולמה לא לתת לגוף כל כך הרבה שימושי, אם אפשר? עם זאת, זוהי דעה מוטעית. הטוב ביותר האויב של הטובים. עבור אדם, אין דבר שימושי יותר מאיזון, ללא קשר לתחום היישום. בהקשר זה פותחה נוסחה המחשבת את כמות החלבון האופטימלית לאדם בהתאם לחייו ומשקלו. אז, הכמות הממוצעת היא 0.85 גרם חלבון לק ג משקל. כמות זו מכסה את הדרישה היומית לחלבון. כמות החלבון במזונות (טבלה למטה) תעזור לך לעשות תזונה מאוזנת.
ועכשיו לפרטים. אם אתה מנהל אורח חיים פעיל, יש להגדיל את כמות החלבון ל-1.7 גרם לק ג משקל. עם פרופורציה זו, סינתזת החלבון בשרירים עולה. אם נפנה לביצועים של ספורטאים, אז הנתונים הם כדלקמן:
- כדי לפתח או לשמור על מסת שריר קיימת, עליך לצרוך כ-1.5 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף;
- כדי להפחית את אחוזי השומן בגוף, אתה יכול להגדיל זמנית את הצריכה שלך ל-1.9 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל.
לספיגה הרמונית ואופטימלית של חלבון, מומלץ לא לחרוג מצריכתו מעל 30 גרם לארוחה.
טבלת חלבונים במזונות ממקור מן החי
חלבונים מן החי לעומת החלבונים הצמחיים שלהםלאחים יש הרכב מושלם יותר של אותן חומצות אמינו חיוניות מאוד. שקול את רשימת המוצרים העשירים בחלבון מהחי.
| Products | כמות חלבון ל-100 גרם, גרם |
| ביצת עוף | 12, 8 |
| אבקת ביצים | 44, 8 |
| חלב מי גבינה | 3 |
| חלב בינוני | 2, 9 |
| קפיר בינוני | 2, 7 |
| גבינת קוטג' ללא שומן | 18 |
| גבינת קוטג '5% שמן | 10, 1 |
| גבינת קוטג '9% שומן | 9, 7 |
| Cheese "Russian" | 25 |
| גבינת פרמזן | 36 |
| Beef | 19 |
| Lean Pork | 16, 5 |
| דג אדום (סלמון ורוד) | 20, 9 |
| פילה עוף | 22 |
| כבד בקר | 17, 5 |
| Heart | 15 |
| פילה טורקיה | 21, 4 |
| בשר ארנב | 21 |
| עגל | 19, 8 |
| נקניקייה מבושלת | 14 |
| נקניקייה מעושנת | 15, 7 |
| Shrimp | 27 |
| טונה | 23 |
| Salmon | 21 |
| Squid | 18 |
| Hek | 17 |
| הרינג | 16, 4 |
| Language | 15, 8 |
| שמנת שמן, שמנת חמוצה | 2, 8 |
טבלת חלבונים במזון צמחי
לצמחונים קשה יותר להשיג את הנורמה הדרושה של מוצרים כדי לספק לגוף את חומצות האמינו הדרושות, ברוב המקרים הם נאלצים להיעזר בתוספי תזונה מיוחדים.
שקול את רשימת המזונות הצמחיים העשירים בחלבון.
| Products | כמות חלבון ל-100 גרם, גרם |
| אפונה יבשה | 21, 9 |
| שעועית | 23, 8 |
| פולי סויה | 26, 1 |
| עדשים | 28 |
| קמח חיטה מהדרגה הגבוהה ביותר | 10, 8 |
| קמח שיפון | 10, 7 |
| שיבולת שועל | 11, 2 |
| כוסמת | 13, 2 |
| אורז | 6, 9 |
| Millet | 12, 4 |
| סמולינה | 12 |
| גריסי פנינה | 8, 7 |
| גריס שעורה | 9, 8 |
| Peanuts | 26, 4 |
| תירס | 8, 5 |
| תפוחי אדמה | 2 |
| חציל | 1, 1 |
| כרובית | 2, 6 |
| כרוב אדום | 0, 6 |
| כרוב כבוש | 1, 9 |
| בצל | 1, 5 |
| בצל ירוק | 1, 4 |
| גזר | 1, 3 |
| תרד | 2, 9 |
| סלט ירוק | 1, 6 |
| Beets | 1, 6 |
| Radish | 1, 9 |
| צימוקים | 1, 8 |
| שקדים | 58 |
באופן אידיאלי, אתה צריך לשלב חלבונים ממקור מן החי והן מהצומח בתזונה, שכן האחרונים הם מקור לסיבים וויטמינים. בנוסף, חלבון צמחי קל יותר לעיכול ואינו נושא עמו שומן וכולסטרול, בניגוד למקביל מן החי. טבלת חלבונים במזונות תעזור לך לשמור על איזון.
מחסור בחלבונים והשלכותיו
כדי לדמיין את ההשלכות של מחסור שיטתי בחלבון, מספיק רק לקרוא שוב את כל הפונקציות העיקריות שלו בגוף ולחשוב להיפך. במילים אחרות, מחסור בחלבון הוא:
- חסינות נפגעת;
- כשל בתהליכים המבטיחים חיים נוחים של הגוף;
- בעיות עם שרירים, עור, שיער, תשישות כללית;
- אנמיה.
עודפי חלבון והשלכותיו
הכל טוב במידה, כולם יודעים את זה. במרדף אחר מסת שריר, הקלה יפה וגזרה מפותחת, ספורטאים רבים נוטים לאכול יותר מדי חלבון. זה חל גם על אלה שאוהבים דיאטות דלות פחמימות ומרוויחים את עיקר הצריכה היומית.צריכת קלוריות עבור חלבונים ושומנים. יש לזכור שטבלת החלבונים במוצרים תאפשר לדבוק בנורמה.
- עודף שיטתי של הנורמה של חלבון טומן בחובו התפתחות של אבנים בכליות. הסיכון גבוה פי 2.5!
- עודף חלבון יכול לעורר התפתחות של מחלה כמו אוסטאופורוזיס. אם יש לך בעיות בכליות, אפילו קלות, מינון גבוה של חלבון יחמיר אותן.
- התייבשות. כן, אכן, לא הבעיה הגרועה ביותר בין היתר, מספיק כדי לצרוך את כמות הנוזל הנדרשת.
- עודף חלבון מגביר את הסיכון לסרטן העיכול.
- עם חוסר איזון בתזונה עם עודף חלבון, קטוזיס עלולה להתפתח. תהליך זה מאופיין בצמיחת גופי קטון (תוצר של פירוק תאי שומן). עודף קטונים מרעילים את הגוף וגורמים לבחילות, התקפי הקאות וריח של אצטון מהגוף. במקרים קיצוניים, מצב זה יכול להוביל לתרדמת קטואציטוזיס, המהווה איום ישיר על החיים. כדי להימנע מכך, התאימו את התזונה שלכם בחוכמה (טבלת החלבונים במוצרים תעזור בכך).
תוספי חלבון עשירים
מה אם לא ניתן להשיג את כמות החלבון שנקבעה עם מזון רגיל? זה המקום שבו תוספי תזונה נכנסים לתמונה. אל תפחדו - זה חל בעיקר על ספורטאים, שכן אדם ממוצע "יאכל" את ה-0.85 גרם שלו ל-1 קילוגרם ממשקל ללא בעיות. אל תפחד, זה לאאוכל, לא סטרואידים וסיפורי זוועה אחרים, זה חלבון טהור. מטבע הדברים, יש צורך לגשת לבחירה בכל אחריות - לא רק כמות החלבונים במוצרים (טבלה למעלה), אלא גם ביקורות ממקורות רציניים צריכות להוות את הבסיס. אז, למשל, כדאי לציין בנפרד את תוסף ה-BCAA הפופולרי כל כך היום - זה אותו חלבון שכבר פוצל עבורכם, ונותרו שלוש חומצות אמינו חיוניות, מהן השרירים מורכבים מכ-30%. תוסף זה מיועד לפעילות גופנית אינטנסיבית מכיוון שהוא ממריץ התאוששות מהירה של השרירים.
Result
מה עוד אני יכול לומר? חלבון הוא אחד משלושת עמודי התווך של בריאות האדם.
הרכב החלבונים במזונות חשוב ביותר בתהליך בניית תזונה בריאה. אין צורך לעקוב בקנאות אחר גרם החלבון שנקבע לכל ק ג משקל גוף - הכמות שלו מיום ליום עשויה להשתנות בהתאם להעדפותיך, אך הערכים הממוצעים צריכים להיות בגדר הנורמה.
