ישנן שיטות רבות מוכרות לפיתוח כוח - יכולתו של אדם להתנגד להשפעות חיצוניות שונות באמצעות מתח שרירים. תרגילי ספורט מקצועיים מיוחדים, המתבצעים באופן קבוע בהתאם לסטנדרטים, יעזרו לא רק לפתח את היכולות שלך, אלא גם לשפר את המצב הכללי של הגוף, להפעיל את עבודת הלב, כלי הדם והאיברים היוצרים דם. מאמינים שלפעילות גופנית יש השפעה טובה מאוד על המוח, מגרה את עבודתו, וגם עוזרת להתמודד עם חוויות רגשיות, כלומר, הן מחזקות אדם לא רק פיזית, אלא מספקות התפתחות רבגונית.
מה לעשות?
ידוע ששיטות פיתוח כוח השרירים כוללות לרוב הרמה והחזקה של חפצים כבדים, וכן ביצוע תנועות שונות (סיבובים, תנועות). הרעיון המרכזי של תרגול זה הוא להתגבר על התנגדות השרירים, מה שמוביל להתכווצות קבועה וקיצור של הסיבים, רכישת יכולת התמודדות גדולה יותר עם לחץ.
שיטות קלאסיות לפיתוח כוח פיזי כוללות תרגול עם משקולות וסטים נוספים של תרגילים המאפשרים לך להגדיל את הכללית שלךהחוזק של הגוף. משמעות הדבר היא שתחילה עליך לעבוד בזהירות עם משקולות קלות ורק לאחר השגת תוצאות הגונות, לעבור למתחמים מורכבים יותר. השלב השני בהתפתחות הגוף הוא משקולות, משקולות כבדות. אם אתה מתחיל תרגילים כאלה מוקדם מדי, יש סבירות גבוהה לנזק לרקמת השריר, קרע, שההתאוששות שלו תימשך זמן רב או תהיה בלתי אפשרית לחלוטין. כדי לא לקחת סיכונים, אתה צריך להשתמש בשייק חלבון מיוחד ולעשות תרגילים באופן קבוע, להגדיל בהדרגה את העומס. גישה כל כך יסודית תיתן תוצאה ממש טובה - אם כי לא מהירה.
איפה להתחיל?
שיטות נפוצות בפועל לפיתוח כוח, קלות ליישום ואינן דורשות מאמץ רב:
- משקולות נאספים, איברים מורחבים לפניהם ומחזיקות חפצים למשך מספר שניות;
- המשקל מונח על הרצפה, ואז מורם ביד אחת מעל הראש ומוריד בצורה חלקה למקומה המקורי;
- משקולות נאספות, גפיים נמתחות לפניהן, מתפשטות, ואז הן עושות תרגיל כמו "מספריים";
- משקולות מרימים, מרימים למעלה ובתורם מורידים את העומס לכתף;
- משקולות נאספות ועושות כפיפות בטן.
מה עוד לנסות?
שיטות מוכחות לפיתוח כוח שרירים:
- להרים את המשקולת מעל לגובה הראש, להחזיק אותה ביד אחת, להחזיק זמן מה במצב הכי גבוה שאפשר, להעביר את העומס לאיבר השני ובצורה חלקההוריד;
- תפוס את המשקולת בשתי ידיים, הרם אותה מעל גובה הראש, הקפיא לכמה שניות והורד אותה לאט.
הטכניקות המתוארות מאפשרות לך לפתח ביעילות מספר קבוצות שרירים בו-זמנית. הכלל העיקרי הוא להגדיל בהדרגה את העומס, אחרת לא ניתן להימנע מפציעות.
מי ולמה?
שיטות לפיתוח כוח מרבי רלוונטיות למגוון רחב של ענפי ספורט. לרוב מאומן עבור:
- בניית סיבי שריר;
- הגברת סיבולת כוח (רלוונטית לספורט עם קטלבלס, אומנויות לחימה);
- הגברת כוח לשימוש בתרגילי ספורט מיוחדים (פיתוח גוף, הרמת כוח, הרמת משקולות).
העיקר התוצאה
הרמת כוח וספורט קשור דורשים מהאדם המעורב להרים מגוון משקולות. זה לא משנה איך הספורטאי נראה בו זמנית, באילו נפחי שרירים הוא יכול להשוויץ לעיני הציבור. המשימה העיקרית היא להשיג תוצאה תחרותית. זה אפשרי אם הספורטאי באימון משתמש באמצעים ושיטות פופולריות ויעילות לפיתוח כוח, כלומר, בתרגילים היעילים ביותר. במקרה זה, עליך לזכור לגבי הקשר ההדדי:
- של הכוח המופעל על הקליע, שנקבע לפי יכולות הכוח של רקמת השריר;
- מהירות התכווצות של סיבי שריר, שקובעת את כוחו של אדם.
המהירות שבה רקמת השריר יכולה להתכווץ חשובה יותרלמרימי משקולות, שכן הספורט דורש יכולת לפזר את המשקל על מנת לבצע את המשימה שהוטלה על הספורטאי בצורה נכונה ולזכות בציון השופט הגבוה ביותר האפשרי. זה מושג באמצעים ושיטות לפיתוח כוח.
מה עוד לשים לב?
היכולת להרים את המשקל הגדול ביותר האפשרי עבור אדם נקבעת לא רק על ידי אימון כוח עצמו, אלא גם על ידי היכולת ליצור את מסלול התנועה הנכון. המשימה של הספורטאי היא להפעיל כוח על הקליע בזמן ובדייקנות, תוך השלמת מיומנות של כל האלמנטים המתוכננים. כדי להצליח, תצטרכו לעבוד קשה: ספורטאים צריכים להתאמן במשך שנים רבות כדי שהגוף ברמת הרפלקס יפתח סטריאוטיפים של תנועות נכונות.
חוזק השרירים נקבע על פי איכות ההתפתחות של הסיבים המרכיבים את החלק הזה בגוף האדם. ידועות השיטות העיקריות לפיתוח כוח, המאפשרות להשפיע ממוקדת על מיופיברילים - אזורים אלו הם האחראים על פעולת הכיווץ עצמה. מיופיברילים יכולים לפתח את הכוח שמולקולות המיוזין מייצרות, בעוד שתאי הגוף נעים לאורך מסלול הדומה לשבץ.
איך לשפר?
שיטות פיתוח חוזק מודרניות מבוססות על שתי עובדות מוכחות מדעית:
- חוזק השרירים נקבע לפי מספר סיבי המיופיבריל רוחביים;
- משרעת התכווצות השריר היא ביחס לאורך של אותם סיבים.
לכן, להגביר את הכוח ביעילותיש צורך להגדיל את מספר הסיבים ולשפר את איכותם. כדי להגדיל את נפח הרקמות, פיתוח כוח בשיטה מעגלית ואימונים אחרים יביאו יתרונות, הכלל העיקרי במקרה זה הוא עוצמת האימון. הרעיון הוא בפגיעה מיקרוסקופית מתמדת בשרירים. זה מאלץ את הגוף להתחדש, אבל לאדם יש תוכנית התאוששות עם פיצוי, כלומר, כאשר הוא מתמודד עם עומסים דומים, הסיבים כבר יוכלו לעמוד בהם. באמצעות רצף כזה, אתה יכול להגדיל את מספר הסיבים, להפוך אותם לחזקים יותר, ובכך לפתח את הכוח שלך.
ביוכימיה והגוף שלנו
כל השיטות היעילות לפיתוח כוח קשורות לתהליכי אנרגיה המתרחשים ברקמות גוף האדם. כאשר סיבי השריר מתכווצים בתנאים של פעילות אינטנסיבית, ATP נצרך לראשונה, שחרור האנרגיה מספיק לכמה שניות של התמודדות עם עומס אינטנסיבי, ולאחר מכן מתחדש האספקה עקב קריאטין פוספט. זה נותן עוד כשבע שניות של מתח, ולאחר מכן יורדת בחדות היכולת להתמודד עם העומס. טכניקות יעילות מכוונות להגברת ריכוז קריאטין פוספט בסיבי השריר, שכן הרזרבות של רכיב זה הן שיאפשרו להתמודד עם עומסים מוגברים לאורך זמן.
בדרך כלל, ברקמת השריר של ספורטאים, קריאטין פוספט הוא פי אחד וחצי, או אפילו פי שניים מאשר אצל אנשים שאינם חיים חיי ספורט. אם אדם רגיל מחליט ללכת בדרך של ספורטאי, הוא חייב להבין: אימון ייקח הרבה זמן, אבל במוקדם או במאוחר תצליחההצלחה עדיין תצליח אם לא תוותר.
עקרונות תרגילים יעילים
שיטות לפיתוח כוח להגברת ריכוז קריאטין פוספט מבוססות על ההנחות הבאות:
- עומס נשמר כל הזמן ברמה גבוהה כך שהכמות המקסימלית של רקמת השריר פעילה, אנרגיה נצרכת במהירות (עד 80% מהמקסימום האפשרי בכל פעם);
- משך התרגיל הוא בין 7 ל-15 שניות, שבמהלכן צריך להספיק לחזור על סט הפעולות כחמש פעמים;
- התעמלות תהיה יעילה כאשר אנרגיה מתבזבזת, אבל חומצת חלב לא מצטברת (זה צריך זמן בשביל זה);
- סטים מופרדים במרווחי מנוחה של חמש דקות, עם מספיק זמן לשחזר קריאטין פוספט (מותרות הפסקות ארוכות, אבל רק אם זה באמת הכרחי);
- המספר האופטימלי של סטים הוא 5-10 עקב מאגרי קריאטין פוספט מוגבלים והצטברות של עייפות.
האוכל חשוב
חוזק האיכות הפיזי ושיטות הפיתוח שלו מעניינים מומחים רבים. בפרט, מדענים בחנו את קריאטין פוספט ואת המאפיינים של תרכובת זו, ייצורו ברקמות השריר ומטבוליזם במשך זמן רב. נמצא שרכיבים מיוחדים, כאשר הם נבלעים על ידי בני אדם, מפעילים את יצירת התרכובת על ידי רקמות אורגניות. על סמך מידע זה פותח תוסף תזונה, קריאטין. בדרך כלל, רכיב זה צריךהמיוצר על ידי הכבד במהלך עיבוד מוצרי בשר שנכנסו למערכת העיכול. ההערכה היא שק ג בשר נא עשיר בחמישה גרם של קריאטין.
השימוש בתוספי תזונה מיוחדים מאפשר להעלות את ריכוז התרכובת הזו בגוף, תוך הגדלת כמות הקריאטין פוספט עצמו. כמו כן אורגנו מספר מחקרים ספציפיים בנושא זה, במהלכם מצאו כי ריכוז קריאטין פוספט בגוף עולה באופן משמעותי אם משתמשים במינון של חמישה גרם של קריאטין מדי יום לקורס בן שבעה ימים - עד חמש פעמים ביום.
הכל אינדיבידואלי
נראה ששיטות לפיתוח חוזק נפץ צריכות להוביל לעלייה חדה בריכוז קריאטין פוספט, אולם הדבר תלוי מאוד במאפיינים של אדם מסוים. ידוע שחלק מהאנשים נבדלים באופן טבעי על ידי ריכוז מוגבר של תרכובת זו ברקמות השריר. גם אם הם צורכים קריאטין כתוסף תזונה, לא תורגש עלייה משמעותית, זה נובע מהפרטים של האורגניזם.
אנחנו עובדים, לא איחרנו
כדי להגביר את יכולות הכוח שלך, עליך ללמד את השרירים שלך להצטרף במהירות לתהליך העבודה. ניתן לאמן גם איכות זו. הספורטאי עובד לא רק על סיבי השריר בפועל, אלא גם על המוח, מהירות התגובה שלו: אם אפשר לאלץ את האיבר לייצר במהירות דחף, כל הרקמות והמערכות של הגוף מופעלות לאורך שַׁרשֶׁרֶת. הדחף החזק ביותר המשוגר דרך מערכת העצבים המרכזית,מאפשר להגיע לרמת המתח הרצויה, כלומר הפונקציונליות של מערכות שאינן מעורבות בתרגיל תושבת זמנית, וכל האנרגיה תועבר אל היעד.
עייפות פיזית היא עיכוב של מערכת העצבים המרכזית, שאינה מייצרת ומשדרת אותות חזקים מספיק כדי שהשרירים האנושיים ינועו בקצב הנדרש. כדי לשחזר את היכולות של ה-NS לאחר אימון ממושך, יש צורך להיעזר בשיטות היעילות ביותר, אז ניתן יהיה להשיג את תופעת פיצוי העל, ובכל פעם ה-NS יגיב חזק וארוך יותר לעומסים, ולתפקוד שלו. יתרחב. יש לחזור על התהליכים כל הזמן, ואז ניתן יהיה לתקן את כל השינויים והגוף מסתגל לעומסים כבדים קבועים.
עקרונות פיתוח מערכת העצבים המרכזית
כדי להשיג את האפקט המרבי, התרגילים חייבים להיות כפופים לכללים הבאים:
- עם קרוב למשקל המותר לעבודה תוך שלוש חזרות;
- חומר נפץ עם עומסים מתונים;
- קח הפסקות של חמש דקות בין הסטים כדי שמערכת העצבים המרכזית תוכל להתאושש;
- חזרו על עומסים מרשימים על האסיפה הלאומית פעמיים בשבוע, אך לפחות פעם ב-10 ימים.
פיתוח כוח באמצעות אימוני מעגל
סט תרגילים זה מתאים לספורטאים מתחילים ולספורטאים מבוססים. בצורה פשוטה, הוא נהוג לעתים קרובות אפילו בתכנית הלימודים בבית הספר ובחלקים מיוחדים, ורבים עושים זאת בבית. אחראי ומאורגןהגישה מאפשרת לך להגיע לתוצאה טובה באמת, כמו גם להכין את הגוף ללחץ משמעותי יותר. האפשרות הטובה ביותר היא:
- תנוחת התחלה - אפורה, ידיים מאחור מודגשות, רגליים מורמות ממנה לפינה;
- משכיבה כופפו ויישרו את הידיים;
- ידיים עם משקולות נשלפות ממתקן הסקוואט, במקביל לעלות על בהונות ולהניע יד אחת מאחורי הגב;
- קפיצה מתוך סקוואט;
- הרמה, הורדת הגוף במצב שכיבה עם הידיים מאחורי הראש, קשת הגב.
טיפוס על חבל וקפיצה על חבל יועיל, כמו גם הארכה, כיפוף של הגוף בשכיבה, תוך כדי לכידות הרגליים התחתונות.
מסת שרירים וחוזק: אחד גדל, האם השני גדל?
הגדלת מסת השריר היא חלומם של גברים רבים, ולא כולם רוצים לעצור שם. עם זאת, רבים מגיעים פעם למצב כזה כאשר הצורה של הגוף, המסה מספיקה, אבל אתה רוצה אפילו יותר כוח. ישנן מספר גישות המאפשרות לך להגדיל את היכולות שלך מבלי להגדיל נפחים.
הדבר הראשון שצריך לעשות הוא לבדוק את התזונה ולעבור לתזונה טבעית. כדי למנוע תוספת של קילוגרמים, חשוב לצרוך את מספר הקלוריות שהגוף צריך מדי יום, כלומר מה שמוציאים על מטלות יומיומיות ואימונים, אבל לא יותר. התזונה נבחרת על פי מגדר. כל מיני מחשבונים אוטומטיים לחישוב תכולת הקלוריות של מנה יעזרו, אבל אתה יכולעשה זאת בעצמך: השג מחברת ורשום בזהירות את הערך האנרגטי של כל המרכיבים המשמשים בבישול.
תזונה היא ההיבט החשוב ביותר בשמירה על משקל תקין. אם ההוצאה והעליות הקלוריות מאוזנות, פשוט לא יופיעו עוד קילוגרמים, בנוסף לאלו שכבר קיימים.
ארוחות מיוחדות
על מנת לאזן בצורה מיטבית הן את התזונה והן את השפעת המזון על הגוף, ניתן להוסיף רכיבי ספורט מיוחדים למוצרים טבעיים. יחד עם זאת, אתה צריך לבחור רק את אלה שאינם משפיעים ישירות על העלייה במסת השריר, אבל הם יעזרו לבנות כוח (אולי בעקיפין). שימושי:
- creatine;
- vitamins;
- minerals;
- רצועות מגן, תרופות למפרקים;
- tribulus;
- ecdysterone;
- BCAA.
כמה תכונות
ידוע שקריאטין מאפשר לשמור על כמות קטנה של מים בגוף זמן רב יותר. נכון, השפעה זו נעלמת ברגע שהשימוש בחומר מפסיק. Tribulus, ecdysterone עוזר להמריץ את יצירת הטסטוסטרון, שעלייה ברמתו משפיעה ישירות על כוח השריר האנושי. מינרלים, תוספי ויטמינים מספקים בריאות טובה, ו-BCAAs מאפשרים לך להחזיר את השרירים למבנה בריא.
כאשר מתכננים דיאטה עם תזונת ספורט, חשוב לא להגזים: הכל צריך להיות תקין, אחרת אתה עלול להתמודד עם השלכות שליליות בלתי צפויות ופגיעה חמורה בבריאות. עדיף לנסח דיאטה בהנחיית מאמן מנוסה.
