להיות גמיש לא אומר רק להיות מסוגל ליצור תנוחות מרהיבות. להיות גמיש זה קודם כל להיות בריא וזריז. מהי גמישות, סוגיה ושיטות הפיתוח שלה, איך עושים את זה נכון - אפשר ללמוד זאת מהמאמר שלנו.
מהי גמישות?
גמישות היא אחד המאפיינים של המצב הגופני הכללי של אדם, יחד עם אינדיקטורים נוספים:
- חוזק שרירים;
- endurance;
- coordination.
איכות הגמישות מאופיינת ביכולת של אדם לבצע תנועה במשרעת המקסימלית האפשרית. בנוסף, אנו מאפיינים מישהו כבעל גמישות טובה אם הוא:
- יכול לקחת תנוחה מסוימת של הגוף (לפעמים - ברור שלא נוח, למשל, להביא את הרגל לאוזן);
- יכול להיות במצב זה במשך תקופה די משמעותית מבלי לחוות כאב (כמו שאומרים, אתה יכול לעשות את הפיצולים, אבל רק פעם אחת);
- מבצע את התנועה בצורה נכונה מבחינה טכנית ואינו חווה קושי רב.
המצב הכללי של כל השרירים ומפרקי הגוף מאופיין כגמישות כללית או ניידות. לספורטאים חשובה לרוב גמישות מיוחדת - מאפיין של קבוצת שרירים ומפרקים מסוימת הממלא תפקיד חשוב בפעילות מקצועית. עם זאת, ניתן לייחס את ניידות האצבעות לפסנתרן גם לקטגוריה של גמישות מיוחדת. השיטה העיקרית לפיתוח גמישות היא תרגול ממושמע מתמיד של מתיחת השרירים ואימון המפרקים.
גמישות כניידות
בנוסף למושג "גמישות", קיים מונח נפרד "ניידות" - זהו מאפיין של מצב המפרקים. ככל שהמפרק נייד יותר, כך טווח התנועה גדול יותר ונקרא אדם גמיש יותר. הניידות של המפרקים נקבעת על פי צורת העצמות ומצב רקמות הסחוס. אם אדם לא הפעיל את מפרקיו ואינו מסוגל לפתוח אותם, האמצעים והשיטות לפיתוח גמישות יכולים לעזור לו להחזיר את התנועה.
הבחנה בין ניידות סטטית ודינאמית - היכולת להשיג את משרעת התנועה המקסימלית האפשרית בסטטי ודינאמי, בהתאמה. לעתים קרובות אנו יכולים לשבת על הפיצולים רק לאחר מתיחה סטטית ארוכה, אך, למרבה הצער, לא נוכל לקפוץ אליו כמו בלרינה. בנוסף לגמישות הישירה של השרירים, איכות הכוח והקואורדינציה משפיעה גם על השגת משרעת בדינמיקה. השיטה העיקרית לפיתוח גמישות היא חזרה - כאשר התרגילים מתבצעים כרצף של מספר סדרות.
במה תלויה הגמישות?
האם אנחנו גמישים או לא תלוי במגוון שלם של גורמים. להבין מה בדיוק מעכב את ההתקדמות שלך,יענה על השאלה, באיזו שיטה משתמשים בפיתוח גמישות איכותית במיוחד במקרה שלך.
הגמישות המקסימלית האפשרית של אדם מסוים תלויה בתחילה במבנה העצם שלו - תכונות השלד. פרטי המבנה שלו קובעים את היכולות המוטוריות של המפרקים. הניידות שלהם אינה זהה בכל הגוף: גם אם אדם מתוח מאוד, קבוצות מפרקיות מסוימות עשויות להיות מוגבלות בטווח התנועה. אם אתה לא יכול לשבת על הפיצולים הרוחביים בגלל העובדה שראש עצם הירך מונח על עצמות האגן, אז תרגילי מתיחה לא ישנו זאת. שום אמצעי ושיטות לפיתוח גמישות לא יעמידו אותך על זה - תמיד יהיו עוד כמה סנטימטרים או מילימטרים. כמובן, עובדה זו לא צריכה להיות סיבה להפסיק למתוח - אתה רק צריך לקחת את זה כמובן מאליו ולפתח את זה במסגרת הנורמות הפיזיולוגיות המותרות שלך. גורם חשוב נוסף המשפיע על יכולת המתיחה הוא מבנה רקמת השריר עצמה. בשרירים של אנשים גמישים, סיבי האלסטין שולטים על פני סיבי קולגן.
מתיחות תלויות לא רק במצב השרירים, אלא גם במערכת העצבים. אם אתה מאוד לחוצה רגשית, זה ישפיע גם על המצב הגופני שלך - יהיה קשה יותר למתוח. גורמים נוספים:
- טמפרטורת הגוף והאווירה - ככל ששני האינדיקטורים גבוהים יותר, כך קל יותר למתוח. לכן, עדיף לתת מתיחות באימוני קיץ או בחדר חם מאוד. זוכרים איך הגוף מרגיש אחרי האמבטיה? אחת השיטות לפיתוח גמישות היא זוגיתמתיחה לאחר המקלחת.
- שעה ביום - בבוקר לאחר השינה, הגוף "נוקשה", ובערב הוא חוזר להיות גמיש יותר.
- סוג העומס הקודם - בהתאם למה שקדם לאימון שלך, יהיו תחושות שונות לחלוטין בגוף בעת מתיחה. זה דבר אחד אם רצתם חמש הקפות באצטדיון בעבר, או להיפך, פשוט עברת מהספה למזרן האימון.
- מגדר - נשים תמיד גמישות יותר מגברים, בשל מאפייני הגוף.
- גיל - ככל שהתלמיד צעיר יותר, כך קל יותר להתמתח.
איך נקבע פיתוח גמישות?
לרוב אומרים שהאינדיקטור לא רק לגמישות, אלא גם לרווחת הגוף שלך באופן כללי, הוא מצב עמוד השדרה. אדם עם גב בריא יתכופף בקלות וייגע ברצפה עם הידיים וגם יוכל להרים את הרגל בקלות. אם הרקמות הסחוסיות של הדיסקים הבין חולייתיים מאבדות את הגמישות המקורית שלהן, אז זה משפיע על היכולת הכוללת לנוע.
למה גמישות?
איכות הגמישות הכרחית להתפתחות גופנית מלאה. אם לאדם יש כוח וקואורדינציה טובים, אבל לא עובד על גמישות בכלל, אז הוא לא נותן לגופו למצות את הפוטנציאל שלו. שליטה בתרגילי מתיחה תשפיע גם על פרמטרים אחרים: שרירים גמישים מפתחים כוח גדול יותר, ומאמץ השרירים לביצוע התנועה הופך לאופטימלי יותר. גמישות תורמת גם לדברים הבאים:
- מגדיל את הניידות הכללית של השרירים;
- יציבה טובה יותר ומכאן, מצב הבריאות הכללי - אחרי הכל, עמוד השדרה משפיע בעקיפין על האיברים הפנימיים;
- התנועות הופכות ליותר חינניות, מתואמות ומשרעת, וזה חשוב לספורטאים או שחקנים;
- מפחית את הסיכון לפציעה - השרירים הופכים אלסטיים יותר ומתאוששים מהר יותר;
- מראה הגוף שלך נראה מושך יותר - השרירים מקבלים צורות מוארכות ויפות.
גמישות פעילה
אם אתה מתמתח בעצמך, ללא שימוש בציוד או סיוע כלשהו, זה נקרא גמישות אקטיבית. השיטות העיקריות לפיתוח גמישות בתרגילים אקטיביים כאלה הן תנועות קפיציות ותנופה ושימור מתח סטטי בשרירים.
תנועות קפיציות מבוססות על העיקרון של התכווצות-מתיחת שרירים מהירה. הסוד הוא שבכל מתיחה שלאחר מכן, טווח התנועה גדל מעט. דוגמה לכך היא התנדנדות במבט קדימה או שה"פרפר" הידוע מנפנף בברכיו המכונפות.
תנועות הנדנדה מורכבות מסיבוב המפרק: תנופת רגל היא תנועה במפרק הירך, תנופת יד היא במפרק הכתף. ככל שטווח התנועה גדל, כך המפרק מתפתח יותר. כדי להגביר את העומס בנדנדות, מומלץ לפעמים להשתמש במשקולות קטנות - זה ישיג אינרציה גדולה של תנועה, מה שאומר שגם המשרעת תגדל.
החזקת נקודת הסיום מתבצעת בהרפיה מירבית של השרירים - כאשר יש לנו "הורדה" מירבית של מתח מלגוף, קל להחזיק את הקיבוע במצב הזמין המרבי. אם לא מתרחשת הרפיה, מופעל רפלקס הפוך בשרירים: הם מתחילים להתכווץ על מנת למנוע קרע אפשרי. הרפיה מושגת על ידי עבודה נכונה עם נשימה, וגם תלויה במידה רבה במצב הרגשי – אם אתה מאוד מודאג ממשהו, אז לא תהיה לך מספיק סבלנות להגיע לנקודת הסיום במתיחות. מצד שני, השיטה הזו עובדת לרוב הפוך - כדי להיפטר מחרדות ומתח עצבים, אפשר לעשות כמה תרגילי מתיחה.
גמישות פסיבית
גמישות פסיבית היא היכולת של הגוף שלנו להשיג משרעת מקסימלית בתנועות מפרקים בהשפעת כוחות חיצוניים. שיטות לפיתוח גמישות במצב פסיבי מבוססות על המשימה להתגבר על התנגדות חיצונית.
היזהר עם מתיחות פסיביות. זה מופעל ממש בסוף, כשאדם כבר עבד כמה שיותר לבד. זה שעליו מיושמות שיטות פסיביות לפיתוח גמישות, אסור בשום מקרה להיות מתוח ולהתנגד באופן אקטיבי. להיפך, כדאי להרפות את השרירים ככל האפשר - זה יגן מפני פציעה.
איך לפתח?
השיטה העיקרית לפיתוח גמישות היא לחזור שוב ושוב על התרגיל בצורה של סדרה של חזרות, ולאחר מכן קיבוע בנקודת הסיום ומתיחה מודעת. עדיף להיכנס למתיחה בנשיפה ולשלוט בנשימה במהלך כל העבודה - נסו לעשות אותה חלקה ואיטית.
שיטות לפיתוח גמישות אנושית מבוססות על עקרונות עבודת השרירים. בגופנו יש קבוצות שרירים מנוגדות זו לזו - שרירים אנטגוניסטים. הם מבצעים תפקודים הפוכים בגוף - למשל, הארבע ראשי מכופף את הירך, והתלת ראשי מתרחב. כאשר אנו עושים תרגילי גמישות, חלק מהשרירים מתכווצים, בעוד שההפכים שלהם הם בהתנגדות ומתיחה.
מתיחה היא שיטה לפיתוח גמישות
המילה "stretching" מגיעה מהשפה האנגלית stretching - "stretching" או "stretching". לעתים קרובות תרגילים נעשים במצב של מספר חזרות מהירות, ולאחר מכן קיבוע בנקודה האחרונה ומתיחה מודעת של השרירים.
כדי לחוות תוצאות מהירות, מבוגרים צריכים להתאמן מעט בכל יום, לעשות תרגילים בבוקר. כל אימון שתפספס יחזיר את ההתקדמות שלך. אתה יכול וצריך להוסיף לפחות שני אימוני מתיחות מלאים בשבוע, הנמשכים 40-60 דקות.
אימון גמישות בשילוב עם עומסים אחרים
"השרירים צריכים להיות חמים", אומרים מאמני מתיחות. לכן, לכל אימון גמישות מקדימה אימון אירובי מהיר. בנוסף, שיטות לפיתוח גמישות אנושית מתחשבות בשילוב של אימון מתיחות עם עומסי כוח מוקדמים. יתרה מכך, ספורטאי כוח בהחלט צריכים להשלים את האימונים שלהם במתיחות כדי למנוע התכווצות שרירים מוגזמת וקבועה. לעומת זאת, מתיחה צריכהיש להוסיף עומסי כוח, אחרת, כתוצאה מכך, נקבל גוף גמיש אך משוחרר.
ישנן המלצות שונות לגבי בניית האימון עצמו: לרוב מתיחות רגועות הופכות לשלב הסופי של האימון בכל ענף ספורט - הדבר מאפשר להאט את זרימת הדם ולהתאושש לנשימה, וכתוצאה מכך הגוף עובר למצב התפקוד הרגיל שלו.
כמה מומחים שמים מפגש של תרגילי מתיחה קלים בתחילת אימוני הכוח כדי להשיג משרעת גדולה יותר במהלך האחרון. עדיין יש להשלים שיטה זו לפיתוח גמישות על ידי אימוני מתיחות ארוכים יותר. יש גם אימונים עם תרגילים מתחלפים לגמישות וכוח.
שיטות לפיתוח גמישות בילדים
ילדים ידועים לשמצה יותר גמישים ממבוגרים. אבל אם אתה לא עוסק בנוסף בתרגילים גופניים, אז עם הזמן, הניידות פוחתת, והצורה הפיזית מחמירה. הגיל האידיאלי למתיחה הוא מגיל 7 עד 14 שנים: תרגילים קבועים במהלך פרק זמן זה ישפיעו בהמשך על מצב הגוף בגיל מבוגר יותר. יש גם המלצות להתחיל בדרך כלל מגיל 2-3, אבל צריכה להיות גישה מיוחדת לסטודנטים צעירים מאוד.
השיטה לפיתוח גמישות אצל ילדים בגיל הרך היא לסירוגין עומסים קטנים עם הפסקות תכופות למנוחה. מכיוון שבגיל זה השרירים עדיין מפותחים בצורה לא אחידה, עומסי כוח מוגזמים יכולים רק להזיק. ככל שהילד צעיר יותר, כך הוא מהיר יותרמתעייף ומאבד עניין. בגיל 7-8 ילדים כבר מסוגלים יותר להחזיק את תשומת הלב שלהם, וניתן להגביר את העומס. חשוב מאוד שלילדים יהיה מצב רוח טוב במהלך האימון: רגשות חיוביים במהלך האימון מאפשרים להגיע לתוצאות הרבה יותר מהר. לעומת זאת, אם מאמן מוציא את זה על המתאמנים שלו ומכריח אותם להתאמן ולא מרצונם, אז זה יכול להרתיע את הפעילות הגופנית לכל החיים.
שיטות לפיתוח גמישות אצל תלמידים צעירים צריכות לקחת בחשבון לא רק את המאפיינים הכלליים של הקבוצה, אלא גם את המאפיינים האישיים של התלמידים. לימוד התרגילים חייב להיות מלווה בדוגמה אישית והדגמה. כמו כן, ילדים יזדקקו לתמיכה של מאמן בשליטה בתרגילים קשים במיוחד. חשוב שהתלמידים ינסו לעשות יותר תרגילים במצב אקטיבי, ויפעילו מתיחות פסיביות רק על גוף מחומם היטב.
מתיחת משחק
לפעמים לגרום למוחות צעירים לבצע מתיחות ממושכות זה מספיק קשה - ולא לכל המבוגרים יש את הסבלנות הדרושה כדי להשיג תוצאות טובות. לכן, הופיע כיוון כמו מתיחת משחק. מחברת השיטות לפיתוח גמישות בילדים, אלנה סולים, פרסמה מספר ספרים בנושא כושר וחינוך גופני של ילדים.
שיעורי מתיחות למשחק שונים מחינוך גופני רגיל. הם מבוססים על עלילות האגדות שילדים מוזמנים לנצח בהם עם תרגילי מתיחה. צורת המשחק של האימון לא נותנת לספורטאים צעירים להשתעמם.
בדרך כלל פיתוח של גמישותשיטת המשחק משמשת בגיל 5 שנים. כל מפגש נמשך כ-35-40 דקות ומורכב מתרגילי חימום מוקדמים ותרגילי מתיחות בפועל.
איך לבנות אימון עצמי?
האימון שלך צריך לקחת בחשבון את כל האמצעים והשיטות לפיתוח גמישות. ראשית, החליטו על מה בדיוק אתם רוצים לעבוד: אולי אתם כבר מוכנים לשבת על החוט, ומישהו יצטרך ללמוד איך להגיע לפחות לרצפה עם הידיים בנטייה. בחרו זמן שנוח לכם להתאמן ולבנות לוח אימונים. כדי לפתח גמישות בבגרות, רצוי שתתאמן כל יום לפחות 15-20 דקות. ברגע שאתה בכושר אתה יכול להתאמן בתדירות נמוכה יותר, אבל התדירות והעצימות של האימונים עדיין צריכים להיות גבוהים, כי השיטות העיקריות לפיתוח גמישות הן עקביות ותמורה מלאה באימון.
התוכנית שלך צריכה להיות מורכבת מחימום ובלוק בסיסי של תרגילים. בהתאם למשימה, האמצעים והשיטות לפיתוח גמישות במסגרת האימון עשויים להיות שונים: עבודה עצמאית או השתתפות פעילה של בן/בת זוג ליצירת גמישות פסיבית. בחרו 10-15 תרגילים: זה צריך לכלול גם תרגילים מורכבים הכוללים את כל קבוצות השרירים הגדולות (הטיות, תנועות), וגם תרגילים הפותרים את הבעיה הספציפית שלך (הגברת הניידות של חגורת הכתפיים או אזור האגן). לאחר זמן מה, יהיה צורך להשלים את תוכנית האימונים בחדשות: גוף האדם מסתגל לכל עומס, והגורםהלחץ, שגורם לנו להתפתח, פוחת.
הקיבוע בנקודה האחרונה אמור לקחת כ-30-60 שניות - יש לצאת מזה לפני שמופיעים כאבים, כדי לא להיפצע. כמו כן, אתה לא יכול להיכנס למתיחה בפתאומיות - אתה חייב להגיע לנקודת הקיצון שלך לאט ובהדרגה. להלן נציג סט תרגילים לפיתוח גמישות בשיטה חוזרת, שבה נכסה את כל הגוף מכף רגל ועד ראש, תוך שימוש גם בשרירים בודדים בודדים וגם בקבוצות הגדולות שלהם.
תרגילים לפיתוח גמישות צוואר
תרגילים לצוואר מתבצעים בדרך כלל בתחילת האימון:
- הראש נוטה לצדדים - נסו לקבע את הראש בנקודה הקיצונית, החזק אותו ביד כדי למתוח את שרירי הצוואר הצידיים. כדי להגביר את האפקט, הושיטו את היד הצידה (אם הטית את ראשך ימינה, עליך למתוח את זרועך השמאלית), ואז הנח אותה מאחורי הגב. חזור על הצד השני.
- הטיית ראש קדימה - תפוס בעדינות את צווארך עם הידיים, והטיית ראשך קדימה, החלק את נעילת הידיים לחלק האחורי של הראש. יש לחוש מתיחה נעימה בצוואר.
- הפניית הראש מצד לצד - בנקודה הקיצונית של הפנייה, אפשר להנהן מספר פעמים.
לפיתוח הניידות של מפרקי הכתף
למרות העובדה שמפרק הכתף הוא אחד מהמפרקים הניידים ביותר, אל תשכח את הבטיחות בזמן פעילות גופנית. בצעו מקדים כמה סיבובים סיבוביים של הכתפיים או תרגיל ה"מיחון" - הנפת הידיים.
- הארכת זרוע - זרוע ימין מורחבת פנימהצד בגובה הכתף. מתחו אותו היטב לצד ימין, ולאחר מכן, תוך שמירה על מתח, הזיזו את ידכם שמאלה וקבעו אותה ביד שמאל. נסה לא להרים את כתף ימין למעלה. חזור על הצד השני.
- הרם את הידיים מעל ראשך. כופף את זרועך הימנית במרפק והנח את כף היד על האזור שבין השכמות. תפוס את המרפק הימני שלך ביד שמאל ומשוך אותו בעדינות הצידה. אל תטה את הראש כלפי מטה - להיפך, נסו לדחוף את הידיים לאחור איתו. כמו כן, אל תרים את הכתפיים אל האוזניים.
עבור שרירי החזה והצדדיים
תרגילים אלה יפעילו גם את חגורת הכתפיים.
- הרם את זרועותיך מעל ראשך, חבק אותן במנעול והפנה את כפות הידיים כלפי מעלה. התחל סיבובים מעגליים של הגוף עם הידיים. הירכיים שלך נשארות במקומן והחזה שלך עובד.
- הטיה לצדדים - פרש את הרגליים מעט רחב יותר מהכתפיים וקבע את האגן. ניתן להשאיר את הידיים מושטות מעל הראש, כמו בתרגיל הקודם, או להוריד אותן לאורך הצדדים. נשען לצדדים, לא מושך לאחור את האגן.
- הושט את ידיך לפניך, הצמד אותן במנעול והפנה אותו החוצה. כופפו את הברכיים, עגלו את הגב ומתחו את כפות הידיים קדימה, ואת הנקודה שבין השכמות לאחור. יש צורך בברכיים רכות בתרגיל זה כדי לפצות על העיקול באזור החזה - אז האגן תופס עמדה טבעית יותר
תרגילי ניידות הירך
לפני התרגילים האלה, כדאי לבצע כמה תנועות מעגליות של האגן על רךברכיים כדי להביא את המפרקים למצב עבודה.
- עמוד זקוף, משוך את רגל ימין אליך, כפוף בברך. הבטן שלך צריכה להיות סגורה. נסו לא להטות את הגוף לכיוון הרגל, אלא להיפך, משכו את הרגל אליכם, מרגישים מתיחה לאורך החלק האחורי של הירך. תרגיל זה טוב גם לפיתוח תחושת שיווי משקל. הקפד לחזור על זה ברגל השנייה.
- סיבובי הרגל - גם בעמידה על רגל אחת, כופפו את השנייה בברך והרימו אותה לגוף וקחו אותה הצידה תוך ביצוע תנועה מעגלית. נסה להזיז את הרגל לאמפליטודה המקסימלית. בצע כמה עיגולים כלפי חוץ, ואז פנימה וחזור על הרגל השנייה.
- הנד את הרגליים. תרגיל זה נוח לביצוע ליד בלט סרגל או כל תמיכה בגובה החזה או המותניים. פנה הצידה אל התמיכה, תפוס אותה ביד והתחל להניף את הרגל הנגדית. בהתחלה, המשרעת יכולה להיות טבעית ככל האפשר, ואז בהדרגה להתחיל להגדיל אותה. לאחר מכן, עמוד מול התמיכה והניף את הרגל מצד לצד. חזור על הרגל השנייה.
למפרקי הקרסול
כדי למשוך יפה את הבוהן בכל סוג של ריקוד, יש צורך לפתח היטב את כפות הרגליים והקרסוליים. טכניקות גמישות כף הרגל כוללות עבודה אקטיבית ופסיבית כאחד.
- עומד, הנח את הבוהן הגדולה שלך על הרצפה. בצע כמה סיבובים לשני הכיוונים. שימו לב שיש לכלול גם את החלק העליון של כף הרגל.
- בעמידה, הנח את אצבעות הרגליים על הרצפה כך שהציפורניים שלך באמת יסתכלו פנימהקוֹמָה. העבירו חלק ממשקלכם קדימה אל כף הרגל, ובעיקר הפעילו את הבוהן הגדולה כדי להגביר את המתיחה. היזהר: אם אינך רגיל ללוש את כפות הרגליים, אתה עלול לחוות אי נוחות בצורת התכווצויות.
- שב על הרצפה עם גב ישר - אם אין לך מספיק כוח כדי לשמור אותו ישר, אתה יכול להישען על משהו. הרם את רגל ימין ובצע כמה סיבובים עם כף הרגל. לאחר מכן, במשקל, משוך את הגרב הרחק ממך לכיוונך מספר פעמים. חזור על הרגל השנייה. אם תרצה, אדם אחר יכול לקחת את הרגל שלך ולמשוך את הגרב למטה ככל האפשר.
- ישיבה על הרצפה בגב ישר, כמו בתרגיל הקודם, רגליים מושטות לפניך. מתחו את הגרביים שלכם הכי רחוק שאפשר, נסה לגעת בהם ברצפה. סביר להניח שבתרגיל זה תשתלב גם בעבודה של שרירי רגליים אחרים ואפילו שרירי הבטן.
תרגילי מתיחות מורכבים
כלים וטכניקות גמישות מתארים בקצרה את התרגילים הבאים כמעורבים באופן מלא בקבוצות שרירים שונות. אי אפשר לקרוא להם רק תרגילי גמישות - כאן תצטרכו גם אימוני כוח מינימליים ויכולת למצוא את האיזון האופטימלי.
- Lunge. כדי לפתח גמישות, תרגיל זה מבוצע במצב קבוע. צעד קדימה עם רגל ימין כך שהברך שלך תהיה בזווית של 90 מעלות. יש להדק את הברך של רגל שמאל מאחור ולא לצנוח - גרסה זו של ה-longe תהפוך אותה לא רק לגמישה יותר, אלא גם חזקה יותר. חלק אחוריכף הרגל מתוחה, נראה שהעקב דוחף משהו. כאן אתה יכול לבצע מספר תנועות קפיציות למטה, קדימה ואחורה מאחורי העקב.
- זנק עמוק. אם ברצונך להעצים את המתיחה מהתרגיל הקודם, הנח את הברך האחורית והגב על הרצפה, ולאחר מכן הורד את האגן ככל האפשר. יש לוודא שהסטייה לא מורגשת בגב התחתון, אלא במפרקי הירך. אם אתה מרגיש לא בנוח כאן, אתה יכול להחזיר את האגן כמה פעמים, למתוח את הרגל הקדמית.
- הישען קדימה. מה שבאמת חשוב להישענות נכונה זה לא רגליים ישרות, אלא סיבוב טוב במפרקי הירך. אם אתה נשען על רגליים ישרות ובמקביל יש לך גב עגול, לא תהיה תועלת מהטיה כזו. כופפו את הברכיים והתחילו להטות ממפרקי הירך, בהדרגה הניחו את הבטן על הירכיים. אתה יכול להניח את הידיים על הברכיים ובנוסף למשוך את עצמך מהאגן דרך עמוד השדרה. לאחר מכן הרפי את הגב ותנו לו פשוט להיתקע. אין קמט בצוואר - זה לא צריך להיות הרצפה מול העיניים, אלא הברכיים. כדאי לקום מכאן, להתפרק לאט ולבנות קו אנכי חוליה אחר חוליה.
