אחד הצרכים החשובים ביותר של גוף האדם הוא תזונה טובה. בשל זרימה מתמדת של חומרים מזינים, התאים מתעדכנים באופן קבוע, מאגרי האנרגיה מתחדשים, נוצרים מיצי עיכול, הורמונים ומשתתפים אחרים בתהליכים מטבוליים. המבנה והתכונות האחרות שלהם תלויים באיכות המזון.
תזונה היא תהליך העיבוד, הצריכה, העיכול, הספיגה וההטמעה שלאחר מכן בגוף של כל החומרים המרכיבים סוג זה של מזון.
עיכול מזון - מה זה?
תהליך זה מתחיל בעיכול המזון במערכת העיכול, ממשיך בספיגת חומרי הזנה לדם ומסתיים בשלב של הטמעת ויטמינים ומינרלים בתוך תאי ורקמות גוף האדם.
בקיבה, המזון מעובד על ידי מיצי עיכול, ומתחיל פירוק האנזימים שלו:
- חלבונים לשלב חומצות אמינו;
- שמנים - לתוך גליצרול וחומצות שומן;
- פחמימות - לגלקטוז, גלוקוז ופרוקטוז.
הפיצול ממשיך לאזור המעי הדק, ומשם אלההחומרים הפשוטים ביותר נספגים בדם, הנושא אותם לכל האיברים. חלק מהמזון שאינו מתעכל בגוף נכנס למעי הגס, משם הוא מופרש בצורה של צואה.
עיכול מזון הוא היכולת של הגוף להשתמש בחומרי הזנה שנמצאים בתוך המוצר הנצרך. התהליך העיקרי מתחיל בתוך מערכת העיכול.
אחוז העיכול של המזון בגוף תלוי בתזונה, בסוג העיבוד הקולינרי של המוצרים ובמצב מערכת העיכול. לדוגמה, סוג תזונה מעורב הוא נפוץ. במקרה זה, 84.5% מהחלבונים, 94% מהשומנים ו-95.6% מהפחמימות מתעכלים. אלו הן הערכות בלבד.
איך להגביר את העיכול של מזון
עיכול מזון ממוצע:
- מזון ממקור מן החי - 95%.
- מזון צמחי - 80%.
- מנה מעורבת - מ-82 ל-90% (תלוי באיזה סוג מזון רווח כרגע).
פרמטרי עיכול של מזונות מהצומח מפגרים אחרי העיכול של מזון ממקור מן החי בשל נוכחותם של סיבים, המכבידים על תהליך העיכול, אך גם מנקים את הגוף מרעלים ורעלים מבפנים. נתונים אלה ניתנים לשינוי באמצעות הפעולות הפיזיולוגיות הרגילות המבוצעות על ידי אדם על בסיס יומי, אך מעטים חושבים עליהם. זוהי לעיסה יסודית ומתחשבת של המוצר, שבגללה עדיף להרטיב אותו ברוק ולהשרות אותו באנזימים הדרושים. בנוסף, במהלך לעיסת המזון משתחררים המיצים הדרושים לעיכולו. אם אדםיבלע במהירות מזון וילעס אותו רע, מה שאומר שהוא פשוט ישביע את התיאבון שלו, אבל זה בהחלט לא משפיע לטובה על העיכול של המזון בגוף.
השפעת הבישול
השימושיות שלו פשוט לא יסולא בפז. העיבוד הקולינרי הוא אחד הגורמים העיקריים להגברת העיכול של המזון, התורם לעיכול קל יותר והטמעה של מוצרים.
הודות לעיבוד זה, לכל מזון יש מראה וארומה ייחודיים משלו, והטעם נשאר מעבר לכל תחרות. הם, בתורם, מעודדים תיאבון והפרשת חומצת קיבה, ומבטיחים עיכול טוב והטמעה של המזון שנלקח.
אם יש צורך להאיץ את העיכול, אז רצוי להכין מזון נוזלי ומגורר, שמעובד בגוף הרבה יותר מהר מאשר מזון צפוף יותר.
ההרכב הכימי של מזון מבושל משחק תפקיד חשוב. מרק בשר וירקות, כמו גם אוזניים, בשל אותם חומרים שעברו אליהם מהמוצרים בתהליך הבישול, תורמים לשחרור שופע יותר של מיצי עיכול וחומצת קיבה. למנות ירקות יש את אותן פונקציות. מזונות המכילים אחוז גבוה של שומן מאטים את תהליך העיכול והטמעה נוספת של המזון.
לטמפרטורה יש השפעה עצומה על הטעם של אוכל מבושל. אוכל חם תמיד טעים יותר מאוכל קר, ובהתאם הוא מתעכל הרבה יותר טוב. מנה חמה לא צריכה להיות חמה יותר מ-50%, אך לא קרה יותר מ-40%. לשפר את זהמאפיינים יסייעו למגוון המוצרים המשמשים. כלומר, עדיף לא לבשל את אותו האוכל יותר מפעם אחת בשלושה עד ארבעה ימים.
דייסה יש לסירוגין מדי פעם עם מוצרי בצק ותוספות ירקות, מרק בשר חם עם מרק דגים, בשר מטוגן עם דג מטוגן, לפתנים פירות עם ג'לי טעים.
כדי לחדש את מלאי הוויטמינים והמינרלים בקיץ ובסתיו, ניתן לגוון את התזונה היומית עם ירקות טריים, פירות ועשבי תיבול, בחורף ובאביב - מיצים מירקות ופירות.
תזונת ספורט
אם אדם הולך לספורט באופן קבוע, התזונה שלו צריכה להתאים לאורח חיים ספורטיבי. כלומר, יש לצרוך מזון עתיר קלוריות ומתעכל היטב לפני ואחרי מאמץ גופני על מנת לעורר את תפקודם המלא של השרירים. רשימה זו כוללת לחם מחיטה, בשר מבושל, בשר טחון רגיל ומנות ממנו, עופות רזה מטוגנים ומבושלים, תוספות ירקות, דייסת שיבולת שועל, יושקי עשיר, ביצים רכות, תה חם, קפה וקקאו, מיצים או לפתנים מפירות וירקות, עוגיות חלבון ועוגות, חמאה.
מזונות שומניים המכילים הרבה סיבים: שומן מבעלי חיים ועופות, כמו גם קטניות (שעועית, אפונה, חומוס וכן הלאה), מכבידים על הגוף שלא לצורך לפני שמתחילים אימון, זה עלול לגרום לא התחושות הנעימות ביותר באזור הקיבה. למרות שזה משהו שלא משפיע על העיכול של האוכל, עדיין עדיף לא לאכול אוכל כזה ברגעים אלו.
ארוחת הערב של ספורטאים צריכה לפצותאיבוד רמות של חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים ומינרלים במהלך פעילות גופנית. מוצרי חלב (חלב, קפיר, חלב אפוי מותסס, גבינת קוטג'), דגים, דגנים, ירקות ופירות יעזרו להתמודד עם זה. מזון שלוקח זמן רב לעכל או מעורר מערכת עצבים עייפה (קפה, קקאו, בשר חזיר, כבש, תבלינים, תבלינים וכו') אינו מומלץ.
זמן עיכול של מזונות ספציפיים
דיאטנים, כאשר הם מרכיבים את התזונה היומית של המטופלים שלהם, מונחים לפי משך הזמן שבו כל מוצר מסוים מתעכל בקיבה:
- משעה עד שעתיים - מים רגילים, תה וקפה חמים, קקאו חם עם חלב או רק חלב לבד, מרק חם, אורז מבושל, דגי ים ונהר, ביצה רכה.
- משעתיים עד שלוש - לחם חיטה, תפוחי אדמה מבושלים, בשר עגל צעיר, ביצים מקושקשות, ביצים קשות, ביצים קשות, דגי ים ודגי נהר מבושלים, קפה וקקאו מדולל בשמנת.
- שלוש עד ארבע שעות - עוף מבושל, חזיר טרי, בשר בקר מבושל, תפוחי אדמה מטוגנים, לחם שיפון, תפוחים, מלפפונים, גזר, תרד, צנוניות.
- ארבע עד חמש שעות - סטייקים מטוגנים, עופות בר, הרינג, פירה אפונה, שעועית מבושלת, שעועית מבושלת.
- חמש עד שבע שעות - שומן חזיר וסוגים רבים של פטריות.
העלמת עצירות
עצירות היא בעיה חמורה מאוד של מערכת העיכול. לפעמים זה נכשל, והצואה מתחילה להצטבר במעי הגס, שמתעכבת בגוף עקב קשיים בתהליך עשיית הצרכים. צואה מותחת את המעי הגס, פוגעת באיברים שכנים, ומשפיעה לרעה על העבודה של האורגניזם כולו. בנוסף, חומרים ממסה זו נכנסים לזרם הדם ומרעילים אותו.
לכן, עלינו להילחם בבעיה זו כדי להגן על הבריאות שלנו. במקרה זה, שתי אפשרויות יכולות לעזור: לשנות את כל אורח החיים שלך לפעיל יותר ולכלול מזונות עתירי סיבים בתזונה היומית שלך, מה שמאיץ את העיכול, מקדם את העיכול של המזון ועוזר להסיר את כל חומרי הפסולת מהגוף.
מזונות עשירים בסיבים כוללים:
- פירות וירקות חיים. מומלץ לתת עדיפות לתרד, סלק, ברוקולי, כרוב, גזר. אם יש מחלות שבהן לא ניתן לצרוך ירקות חיים, אז ניתן להחליף אותם בכרוב כבוש מבושל עם גזר, כרובית מבושלת או אפויה, סלק ותרד. מפירות, אתה יכול לאכול אגסים, תפוחים, בננות, אבוקדו, לינגונברי, ענבים, אפרסקים ומנדרינות.
- פירות יבשים. אלה שיש להם אפקט משלשל טוב מתאימים. אלו משמשים מיובשים, שזיפים מיובשים, צימוקים.
- למיץ מפירות וירקות יש אפקט משלשל דומה, ולכן לא יהיו מיותרים בנוכחות עצירות. זהו מיץ שזיפים מיובשים; לפתן תפוחים, ענבים ושזיפים; משקה העשוי מתפוחי אדמה, אספרגוס או מיץ כרוב.
- מוצרים העשויים מקמח זרעי פשתן, סובין או קמח מלא. אבל נוכחותם בתזונה דורשת תשומת לב מוגברת למאזן המים. דרוש ליוםשתו לפחות 2.5 ליטר נוזלים.
- מרקים עשירים בבשר וירקות, מרקים ובורשט עשויים על בסיסם עם תכולה קטנה של ירקות.
- קוואס חי עשוי מלחם שיפון.
- קפיר ויוגורטים.
- סלטים ומרינדות מתובלים בחומץ תפוחים.
- משקה קומבוצ'ה.
- דייסה עשויה מחיטה מונבטת.
- אגוזים, סויה, שומשום.
- M alt.
- חזרת ושום.
- שמן כותנה.
- רוטב סויה.
- בקר.
מוצרי עוזר שלא יסולא בפז
איך מזון עתיר סיבים משפיע על כל תהליך העיכול, מלבד עיכול המזון וגורמים המשפיעים עליו?
- קמח פשתן, סובין וקמח מלא. בנוסף לסיבים, הם מכילים ויטמינים ומינרלים רבים. לכן, מוצרים העשויים מזנים כאלה של קמח לא רק מנקים את הגוף, אלא גם מעלים את החסינות כולה, מעשירים את גוף האדם בכל אבות המזון הדרושים.
- דייסה. תזונאים ממליצים על דגנים מלאים, ביניהם חיטה מונבטת, פתיתי שיבולת שועל או פתיתים מתערובת של דגנים בעלי אנרגיה וערך תזונתי רב. הם מנקים את מערכת העיכול, מספקים לה את האלמנטים הדרושים, מחדשים את הגוף והופכים למקור לנעורים שניים.
- משפחת קטניות. אתה יכול לתת עדיפות לשעועית, אפונה ועדשים. הצריכה היומית היא 100 גרם. בנוסף לסיבים, הם מכילים הרבה סיבים תזונתיים ומינרלים (סידן, אבץ, ברזל וכדומה). אבל אנשיםשמקפידים על דיאטה קפדנית כדי לרדת במשקל, צריך להיזהר עם מוצר כזה, שכן הוא עשיר מאוד בקלוריות.
- אגס עוזר לא רק לווסת את כל תהליך העיכול, אלא גם מרפא את המעיים, עוזר להיפטר מבעיות כמו שלשולים ושלשולים. פרי זה אינו מכיל סוכר, אלא פרוקטוז, שאינו מצריך אינסולין להמשך ספיגה. לכן, זה מקל באופן אוטומטי על עבודת הלבלב.
- אבוקדו מכיל לא רק הרבה סיבים, אלא גם סיבים תזונתיים חשובים לא פחות. פירה או ריבה מפרי זה מנרמלים את העיכול, שומרים על מצב טוב של המיקרופלורה במעיים ומווסתים את עבודתה.
- זרעי פשתן. אולי אחד האמצעים הפופולריים ביותר לטיפול במערכת העיכול. זהו חומר משלשל מצוין, מלבד הפחתת כמות הכולסטרול בדם. ריר, השופע זרעי פשתן, עוטף את הוושט והקיבה, מגן על דפנותיהם ומונע ספיגת רעלים ורעלים. זה מסיר את כל פקקי הצואה, מנקה את המעיים ומקדם ירידה במשקל.
- פטל, אוכמניות, דומדמניות ותותים עשירים מאוד בסיבים (2 גרם לפרי). לכן, יש להם השפעה מועילה על העיכול.
- כרוב, סלק, צנוניות, סלרי, מלפפונים, גזר, אספרגוס וקישואים עשירים כמו המאכלים היקרים ביותר. הם מכילים לא רק סיבים, אלא גם ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים רבים.
- בין הארוחות העיקריות מומלץ לנשנש עם משמשים מיובשים, מיובשיםמשמשים, שזיפים מיובשים, תמרים, צימוקים, תאנים. הם תומכים בתפקוד טוב של המעיים, עוזרים להיפטר מכל חומרי הפסולת של הגוף. למרות שהם נמצאים ברשימה של אותם מזונות שאינם משפיעים על העיכול של המזון, הם עדיין כלי עזר יקרי ערך למערכת העיכול.
נלחם בעודף משקל
אחת הבעיות העיקריות של זמננו היא עודף משקל. חברה של אנשים לא פעילים במיוחד המנהלים אורח חיים בישיבה מתמודדת עם העובדה שגופם החל לצבור קילוגרמים נוספים של שומן, המורכב מאנרגיה לא מנוצלת ממזון מעובד. קילוגרמים אלה מכבידים שלא לצורך על הגוף כולו, והופכים לגורם שלילי בעיכול המזון, וכתוצאה מכך, הגורם למחלות רבות. כדי להימנע מכך, תזונאים ממליצים להשתמש באחת משלוש שיטות:
- פעילות גופנית.
- דיאטה מוגבלת.
- פשוט דחף את הגוף שלך לשרוף משקל עודף על ידי הוספת מזונות מתאימים לתזונה היומית שלך.
כולם מכירים את שתי הדרכים הראשונות, אז בואו נסתכל מקרוב על האחרונה. זה מבוסס על העובדה שאדם מתחיל לצרוך מזונות על בסיס קבוע שמאיצים עוד יותר את העיכול וממריצים את ספיגת החומרים המזינים. הם אינם מכבידים על הגוף, וככלל, הם טעימים ובריאים מאוד. תופעות לוואי נעימות של דיאטה כזו כוללות שיפור חילוף החומרים והתחדשות כללית של הגוף.
לרשימת המוצרים הדרושיםכלול:
- סובין, שיבולת שועל.
- חלב סויה.
- אגוז מוסקט, ג'ינג'ר, כורכום, קארי, עלה דפנה, קינמון, פלפל שחור.
- ברוקולי.
- תרד.
- שעועית.
- לימון, אשכולית, קיווי, תפוח.
- טורקיה.
- שקדים.
- קפה.
- תה ירוק.
- חלב חמוץ, יוגורט, קפיר.
המלצות כלליות לעיכול טוב
איכות תהליך העיכול משפיעה ישירות על מידת הספיגה של המזון בגוף. אפשר אפילו לטעון שעיכול ועיכול של מזון לא יכולים להתרחש זה בלי זה. לכן, על מנת לבסס תהליך זה, עליך להיצמד להמלצות הבאות:
- לעסו מזון לאט וביסודיות. הבעיה בחברה המודרנית היא שאחד ההרגלים האהובים הוא אכילה תוך כדי תנועה. אבל חומצת קיבה חודרת לעומק המוצק בלא יותר מ-1 מ"מ. כתוצאה מכך, המזון הנותר מרווה את גוף האדם, אבל אין לו יותר תועלת והוא נשאר לא מעובד.
- אסור בתכלית האיסור לאכול יותר מדי. אנשים רבים אוהבים לאכול כל עוד משהו נכנס לקיבה. אבל היתרונות של כל החומרים במזון פשוט מתבטלים לפני הלחץ שהגוף חווה מעומס כל כך מרשים. לכן, הדרך הטובה ביותר לצאת מהמצב היא לחלק את הארוחות הצפופות הרגילות לחטיפים קטנים יותר לאורך היום. רופאים הוכיחו שאתה יכול לאכול ארוחות קטנות עד 12 פעמים ביום.
- נוזל מביא יתרונות גדולים לגוף האדם, ומומחים ממליצים לשתות לפחות 9 כוסות במהלך היום (זה כולל מים, תה, קפה, מיצים, מרקים וכן הלאה). זה יעזור למנוע עצירות ולווסת את מאזן המים כולו. אבל אם תשתו נוזלים במהלך הארוחה או מיד אחריה, זה ידלל את אנזימי העיכול, מה שיעבד את המזון הנבלע בצורה גרועה יותר ועלול לגרום לתחושות לא נעימות באזור הקיבה. לכן, עדיף לא לשתות שום דבר 30 דקות לפני הארוחה ו-30 דקות אחריה.
- תרגילי בוקר הם לא רק דרך טובה לשמור על הגזרה שלך בכושר מצוין, אלא גם עיסוי נפלא של האיברים הפנימיים, מכינים אותם לארוחה הראשונה של היום. בנוסף, פעילות גופנית תרעיד את חילוף החומרים ה"רדום", מה שישפיע לטובה על כל העיכול והטמעה נוספת של חומרי הזנה.
- שימוש בתבלינים ורטבים הממריצים את ספיגת המזון. הרשימה שלהם כוללת: תבלינים, שום, חזרת, חרדל.
- לכלול בתזונה היומית תרופות הממריצות את תהליך העיכול והעיכול של המזון. אלה הם Festal, Pancreatin, Panzinorm-forte וכן הלאה. ניתן לרכוש אותם בכל בית מרקחת ללא מרשם רופא.
- אכלו יותר פירות וירקות, אם אפשר, החליפו בהם מזון מהיר. פירות וירקות מכילים יותר חומרים מזינים המשפרים את הבריאות הכללית של מערכת העיכול. בנוסף, הם מכילים הרבה סיבים, אשר מנקים בצורה מושלמת את המעיים ומעודדים ספיגה מהירה של מזון. תזונאים ממליצים לתת עדיפות לאבטיח, תפוחים, אוכמניות, אגסים, תותים, בננות,משמשים ושזיפים.
- מוצרי חלב, יחד עם פירות וירקות, מנקים את המעיים ומחזקים את הגוף כולו. בנוסף, בדיוק מזון כזה תורם ליצירת קרום רירי בריא של מערכת העיכול.
- היגיינה אישית היא גם גורם חשוב התורם לעיכול טוב של מזון. כל הסוד הוא שההרגל לשטוף ידיים לפני האכילה עוזר למנוע כניסת וירוסים וחיידקים מסוכנים למערכת העיכול.
אויבי תהליך העיכול
ישנם מקרים בהם לא ברור היכן יש לאדם בעיות במערכת העיכול, דבר התורם ישירות לעיכול לקוי של המזון. לכן, הטיפול הטוב ביותר הוא מניעה. בידיעה מול אויבי עיכול המזון והגורמים המשפיעים עליו, אתה יכול לשמור על בריאות המערכת כולה תחת שליטה:
- הרגל עישון.
- מצב עצבני.
- אלכוהול ומשקאות המכילים אלכוהול.
- חוסר תנועה.
- נוכחות של טפילים.
