זה לא סוד שאדם צריך חלבון כדי לשמור על חיים ברמה גבוהה - מעין חומר בניין לרקמות הגוף; חלבונים מכילים 20 חומצות אמינו, ששמותיהן לא יגידו דבר לעובד משרד רגיל. כולם, במיוחד כשמדובר בנשים, שמעו לפחות פעם אחת על קולגן וקראטין - אלו חלבונים שאחראים על מראה הציפורניים, העור והשיער.
חומצות אמינו - מה הן?
חומצות אמינו (או חומצות אמינו-קרבוקסיליות; AMA; פפטידים) הן תרכובות אורגניות, 16% המורכבות מאמינים - נגזרות אורגניות של אמוניום - מה שמבדיל בינם לבין פחמימות ושומנים. הם מעורבים בביוסינתזה של חלבונים בגוף: במערכת העיכול, בהשפעת אנזימים, כל החלבונים שמגיעים עם המזון מושמדים ל-AMK. בסך הכל, ישנם כ-200 פפטידים בטבע, אך רק 20 חומצות אמינו בסיסיות מעורבות בבניית גוף האדם, המחולקות להחלפה וללא תחליף; לפעמים יש סוג שלישי - ניתן להחלפה למחצה (ניתן להחלפה על תנאי).
חומצות אמינו חיוניות
חומצות אמינו הניתנות להחלפה הן אלו שנצרכות גם יחד עם מזון וגם משוכפלות ישירות בגוף האדם מחומרים אחרים.
- אלנין הוא מונומר של מספר רב של תרכובות ביולוגיות וחלבונים. מבצע את אחד המסלולים הדומיננטיים של גלוקוגנזה, כלומר, הוא הופך לגלוקוז בכבד, ולהיפך. משתתף פעיל מאוד בתהליכים מטבוליים בגוף.
- ארגינין הוא AMA שניתן לסנתז בגוף של מבוגר, אך לא מסוגל להיות מסונתז בגוף של ילד. מקדם את הייצור של הורמוני גדילה ואחרים. הנשא היחיד של תרכובות חנקן בגוף. עוזר להגדיל את מסת השריר ולהפחית שומן.
- Aspargine הוא פפטיד המעורב במטבוליזם של חנקן. במהלך התגובה עם האנזים אספרגינאז, הוא מנתק אמוניה והופך לחומצה אספרטית.
- חומצה אספרטית - לוקחת חלק ביצירת אימונוגלובולין, משביתה אמוניה. הכרחי לתפקוד לקוי של מערכת העצבים והלב וכלי הדם.
- Histidine - משמש למניעה וטיפול במחלות מערכת העיכול; עושה הבדל חיובי במאבק באיידס. מגן על הגוף מההשפעות המזיקות של מתח.
- גליצין היא חומצת אמינו נוירוטרנסמיטור. משמש כחומר הרגעה קל ונוגד דיכאון. משפר את ההשפעות של חלק מהנווטרופיות.
- גלוטמין - חלק גדול מההמוגלובין. מפעיל לתיקון רקמות.
- חומצה גלוטמית - בעלת אפקט נוירוטרנסמיטר, וממריץ גם תהליכים מטבוליים במערכת העצבים המרכזית.
- פרולין הוא אחד המרכיבים של כמעט כל החלבונים. הם עשירים במיוחד באלסטין וקולגן, שאחראים על גמישות העור.
- סרין - AMK, הכלול בתאי העצב של המוח, וגם תורם לשחרור כמות גדולה של אנרגיה. זוהי נגזרת של גליצין.
- טירוזין הוא מרכיב ברקמות החי והצומח. ניתן לשכפל מפנילאלנין על ידי פעולת האנזים פנילאלנין הידרוקסילאז; אין תהליך הפוך.
- ציסטאין הוא אחד המרכיבים של הקרטין, שאחראי על מוצקות וגמישות השיער, הציפורניים והעור. זה גם נוגד חמצון. ניתן להכין מסרין.
חומצות אמינו שלא ניתן לסנתז בגוף הן חיוניות
חומצות אמינו חיוניות הן אלו שלא ניתן ליצור בגוף האדם ויכולות להגיע רק ממזון.
- Valine – AMA שנמצא כמעט בכל החלבונים. מגביר את תיאום השרירים ומפחית את רגישות הגוף לשינויי טמפרטורה. שומר על הורמון הסרוטונין גבוה.
- Isoleucine הוא חומר אנבולי טבעי, שבתהליך החמצון, ממריץ את רקמת השריר והמוח.
- לאוצין היא חומצת אמינו המשפרת את חילוף החומרים. זה סוג של "בונה" של מבנה החלבון.
- שלושת ה-BUA הללו הם חלק מהמתחם שנקרא BCAA, המבוקש במיוחד בקרב ספורטאים. החומרים של קבוצה זו פועלים כמקור להגדלת נפח מסת השריר, הפחתת שומןמסה ושמירה על בריאות טובה במהלך מאמץ גופני אינטנסיבי במיוחד.
- ליזין הוא פפטיד המאיץ את התחדשות הרקמות, ייצור הורמונים, אנזימים ונוגדנים. אחראי על חוזק כלי הדם, הכלול בחלבון שריר וקולגן.
- מתיונין - לוקח חלק בסינתזה של כולין, המחסור בו עלול להוביל להצטברות מוגברת של שומן בכבד.
- Threonine - נותן גמישות וחוזק לגידים. יש לו השפעה חיובית מאוד על שריר הלב ועל אמייל השן.
- טריפטופן - תומך במצב הרגשי, שכן הוא הופך לסרוטונין בגוף. הכרחי עבור דיכאון והפרעות פסיכולוגיות אחרות.
- פנילאלנין - משפר את מראה העור, מנרמל פיגמנטציה. תומך ברווחה פסיכולוגית על ידי שיפור מצב הרוח והבאת בהירות לחשיבה.
שיטות סיווג פפטידים אחרות
מבחינה מדעית, 20 חומצות האמינו החיוניות מחולקות על סמך הקוטביות של השרשרת הצדדית שלהן, כלומר הרדיקלים. לפיכך, מבחינים בארבע קבוצות: לא קוטביות, קוטביות (אך אין להן מטען), טעונות חיובית ושליליות.
לא קוטביים הם: ולין, אלנין, לאוצין, איזולאוצין, מתיונין, גליצין, טריפטופן, פנילאלנין, פרולין. בתורו, חומצות אספרטיות וגלוטמיות מסווגות כקוטביות, בעלות מטען שלילי. פולאר, בעל מטען חיובי, הנקרא ארגינין, היסטידין, ליזין. חומצות אמינו עם קוטביות אך ללא מטען כוללות ישירות ציסטאין, גלוטמין, סרין, טירוזין, תראונין,אספרגין.
20 חומצות אמינו: נוסחאות (טבלה)
| חומצת אמינו | קיצור | נוסחה |
| Alanine | Ala, A | C3H7NO2 |
| Arginine | Arg, R | C6H14N4O2 |
| Aspargine | Asn, N | C4H8N2O3 |
| חומצה אספרטית | Asp, D | C4H7NO4 |
| Valine | Val, V | C5H11NO2 |
| Histidine | שלו, H | C6H9N3O2 |
| Glycine | Gly, G | C2H5N1O2 |
| Glutamine | Gln, Q | С5Н10N2O3 |
| חומצה גלוטמית | Glu, E | C5H9NO4 |
| Isoleucine | Ile, I | C6H13O2N |
| Leucine | Leu, L | C6H13NO2 |
| Lysine | Lys, K | C6H14N2O2 |
| מתיונין | Met, M | C5H11NO2S |
| Proline | Pro, P | C5H7NO3 |
| Serine | סר, S | C3H7NO3 |
| Tyrosine | Tyr, Y | C9H11NO3 |
|
Threonine |
Thr, T | C4H9NO3 |
| טריפטופן | Trp, W | C11H12N2O2 |
| פנילאלנין | Phe, F | C9H11NO2 |
| Cysteine | Cys, C | C3H7NO2S |
בהתבסס על זה, ניתן לציין שלכל 20 חומצות האמינו (הנוסחאות בטבלה למעלה) יש פחמן, מימן, חנקן וחמצן בהרכבן.
חומצות אמינו: השתתפות בחיי התא
חומצות אמינו-קרבוקסיליות מעורבות בסינתזת חלבון ביולוגי. ביוסינתזה של חלבון היא תהליך של מודלים של שרשרת פוליפפטיד ("פולי" - רבים) משאריות חומצות אמינו. התהליך מתרחש על הריבוזום - אברון בתוך התא שאחראי ישירות על הביוסינתזה.
המידע נקרא מקטע בשרשרת ה-DNA לפי עקרון ההשלמה (A-T, C-G), בעת יצירת m-RNA (מטריקס RNA, או i-RNA - מידע RNA - מושגים שווים זהים), תימין בסיס חנקני מוחלף באורציל. יתרה מכך, על פי אותו עיקרון, נוצר t-RNA (טרנספר RNA) הנושא מולקולות חומצות אמינו למקוםסִינתֶזָה. T-RNA מקודד על ידי שלישיות (קודונים) (לדוגמה: WAU), ואם אתה יודע אילו בסיסים חנקניים מייצג שלישייה, תוכל לגלות איזו חומצת אמינו היא נושאת.
קבוצות מזון עם התוכן הגבוה ביותר ב-AUA
חלב וביצים מכילים חומרים מזינים חיוניים כמו ולין, לאוצין, איזולאוצין, ארגינין, טריפטופן, מתיונין ופנילאלנין. לדגים, בשר לבן יש תכולה גבוהה של ולין, לאוצין, איזולאוצין, היסטידין, מתיונין, ליזין, פנילאלנין, טריפטופן. קטניות, דגנים ודגנים עשירים בוואלין, לאוצין, איזולאוצין, טריפטופן, מתיונין, תראונין, מתיונין. אגוזים וזרעים שונים ישביעו את הגוף בתריאונין, איזולאוצין, ליזין, ארגינין והיסטידין.
להלן תכולת חומצות האמינו של כמה מזונות.
את הכמות הגדולה ביותר של טריפטופן ומתיונין ניתן למצוא בגבינה קשה, ליזין - בבשר ארנבת, ולין, לאוצין, איזולאוצין, תיאונין ופנילאלנין - בסויה. כשמרכיבים דיאטה המבוססת על שמירה על BUN תקין, כדאי לשים לב לדיונונים ואפונה, ותפוחי אדמה וחלב פרה יכולים להיקרא העניים ביותר מבחינת תכולת הפפטידים.
מחסור בחומצות אמינו עם צמחונות
זה מיתוס שיש חומצות אמינו שנמצאות אך ורק במוצרים מן החי. יתרה מכך, מדענים מצאו שחלבון צמחי נספג בגוף האדם טוב יותר מאשר מהחי. עם זאת, כאשר בוחרים בצמחונות כאורח חיים, חשוב מאוד להקפיד על כךדִיאֵטָה. הבעיה העיקרית היא שמאה גרם בשר ואותה כמות שעועית מכילים כמויות שונות של AUA באחוזים. בהתחלה, יש צורך לעקוב אחר תכולת חומצות האמינו במזון הנצרך, ואז זה אמור להגיע לאוטומטיות.
כמה חומצות אמינו לצרוך ביום
בעולם המודרני, לחלוטין כל המזונות מכילים את אבות המזון הנחוצים לבני אדם, אז אל תדאג: כל 20 חומצות האמינו החלבון מסופקות בבטחה עם מזון, וכמות זו מספיקה לאדם שמנהל אורח חיים נורמלי לפחות קצת אחרי האוכל.
התזונה של הספורטאי חייבת להיות רוויה בחלבונים, כי בלעדיהם פשוט אי אפשר לבנות מסת שריר. פעילות גופנית מובילה לצריכה עצומה של חומצות אמינו, ולכן מפתחי גוף מקצועיים נאלצים לקחת תוספים מיוחדים. בבניית שרירים אינטנסיבית, כמות החלבון יכולה להגיע עד למאה גרם חלבון ביום, אך דיאטה כזו אינה מתאימה לצריכה יומית. כל תוסף מזון מרמז על הוראה עם התוכן של AUAs שונים במינון, אשר יש לקרוא לפני השימוש בתרופה.
השפעת הפפטידים על איכות החיים של אדם רגיל
הצורך בחלבונים קיים לא רק בקרב ספורטאים. לדוגמה, החלבונים אלסטין, קראטין, קולגן משפיעים על מראה השיער, העור, הציפורניים וכן על הגמישות והניידות של המפרקים. מספר חומצות אמינו משפיעות על חילוף החומריםתהליכים בגוף, שמירה על איזון השומן ברמה אופטימלית, מספקים מספיק אנרגיה לחיי היומיום. הרי בתהליך החיים, גם באורח החיים הפסיבי ביותר, מוציאים אנרגיה, לפחות לנשימה. בנוסף, פעילות קוגניטיבית בלתי אפשרית גם עם מחסור בפפטידים מסוימים; שמירה על המצב הפסיכו-רגשי מתבצעת, בין היתר, על חשבון ה-AMC.
חומצות אמינו וספורט
התזונה של ספורטאים מקצועיים כוללת תזונה מאוזנת לחלוטין שעוזרת לשמור על כושר השרירים. מתחמי חומצות אמינו שתוכננו במיוחד עבור אותם ספורטאים שעובדים על עלייה במסת שריר הופכים את החיים לקלים מאוד.
כפי שהוזכר קודם לכן, חומצות אמינו הן אבני הבניין העיקריות של חלבונים הדרושים לצמיחת השריר. הם גם מסוגלים להאיץ את חילוף החומרים ולשרוף שומן, וזה גם חשוב להקלה יפה על השרירים. כשאתה מתאמן קשה, אתה צריך להגביר את צריכת AUAs שלך מכיוון שהם מגבירים את קצב בניית השרירים ומפחיתים את הכאב שלאחר האימון.
ניתן לצרוך 20 חומצות אמינו בחלבונים הן כחלק ממתחמי aminocarboxylic והן ממזון. אם אתה בוחר בתזונה מאוזנת, אז אתה צריך לקחת בחשבון לחלוטין את כל הגרמים, דבר שקשה ליישם עם יום עמוס.
מה קורה לגוף האדם כשיש חוסר או עודף של חומצות אמינו
התסמינים העיקריים של מחסור בחומצות אמינו הם: הרגשה לא טובה, חוסרתיאבון, ציפורניים שבירות, עייפות. אפילו עם מחסור ב-BUN אחד, יש מספר עצום של תופעות לוואי לא נעימות הפוגעות באופן משמעותי ברווחה ובפרודוקטיביות.
רוויה בחומצות אמינו עלולה להוביל להפרעה במערכות הלב וכלי הדם והעצבים, מה שבתורו, מסוכן לא פחות. בתורו, עלולים להופיע תסמינים הדומים להרעלת מזון, שגם היא אינה כרוכה בשום דבר נעים.
הכל חייב להיות במתינות, ולכן שמירה על אורח חיים בריא לא אמורה להוביל לשפע יתר של חומרים "שימושיים" מסוימים בגוף. כפי שכתב הקלאסיקה, "הטוב ביותר הוא האויב של הטוב."
במאמר בחנו את הנוסחאות והשמות של כל 20 חומצות האמינו, טבלת התוכן של ה-AUA הראשי במוצרים מובאת לעיל.
