כל התזונאים המודרניים ממליצים לכלול כמה שיותר סיבים תזונתיים בתפריט שלך (שמות אחרים הם סיבים, נטל, פחמימות בלתי ניתנות לעיכול או בלתי ניתנים לעיכול). לא ניתן להפריז ביתרונות שהחומרים הללו מביאים לגוף האדם. במאמר זה ננתח את היתרונות של סיבים תזונתיים ומהם המקורות העיקריים שלהם.
סוגי סיבים תזונתיים
סיבים הם חומר תזונתי שאינו מספק אנרגיה לגוף, אך מבצע מספר פונקציות חשובות. זה מחולק לשני סוגים:
- סיבים בלתי מסיסים. הוא מכיל: סובין חיטה, קליפה של ירקות ופירות רבים, כמו גזר, סלרי, ברוקולי, קטניות, סלק, אגסים, תפוחים, אגוזים. עוזר להתמודד עם עצירות, טחורים, קוליטיס. סיבים בלתי מסיסים אינם מתעכלים על ידי הגוף, יוצרים מסה צפופה המזרזת את מעבר המזון המעוכל דרך מערכת המעיים.
-
סיבים מסיסים. סובין שיבולת שועל, זרעי פשתן, גזר, רוב הפירות, שעועית הם מקורות מזוןסיבים של הקבוצה המסיסים. סיבים כאלה, בשילוב עם מים במעיים, הופכים לחומר דמוי ג'ל. מסה זו תורמת להסרה עדינה של לא רק רעלים מהמעיים, אלא גם תוצרי פסולת של חיידקים ווירוסים.
מקורות לסיבים תזונתיים
היתרונות של סיבים
מוצרים המכילים סיבים תזונתיים, בלתי מסיסים ומסיסים, חייבים להיות נוכחים בתזונה היומית. סיבים מונעים היווצרות אבני מרה ועוזרים להפחית את כמות הכולסטרול בדם. בנוסף, סיבים תזונתיים מנקים את הגוף מתרכובות רעילות, מרווים במהירות ללא תוספת קלוריות. בשימוש קבוע במזונות המכילים סיבים, מתבצעת מניעת סרטן המעי ומחלות של מערכת הלב וכלי הדם. סיבים גסים מאטים משמעותית את תהליך העיכול של פחמימות ושומנים, מה שתורם לא רק לנורמליזציה של המשקל, אלא גם לרמות הסוכר בדם. מזונות המכילים סיבים תזונתיים גסים (סובין, חיטה מלאה, אפונה צעירה, פולי סויה, כרוב, תפוחים, מיץ תפוזים סחוט טרי),מכילים כמות גדולה של יסודות קורט שהגוף זקוק להם. הודות לסיבים, חיידקים מועילים החיים במעיים מייצרים אנזימים ומשפרים את תפקוד מערכת העיכול.
איך סיבים תזונתיים עוזרים לך לרדת במשקל?
סיבים, נפיחות בקיבה, תורמים לסיפוק מהיר של הרעב ומונעים אכילת יתר.סיבים גסים מאטים את תהליך ספיגת הסוכר לאחר הארוחה, מה שמעניק תחושת שובע לאורך זמן. כאשר מחליפים מזונות עתירי אנרגיה בסיבים, מצטמצמת צריכת הקלוריות העודפות בגוף. במעיים, סיבים גסים פועלים כחומר סופח, המנקים את הגוף מעודפי שומן. סיבים מכילים כמות משמעותית של אשלגן, הפועל כאנטגוניסט של נתרן. לכן, מזון עשיר בסיבים תזונתיים עוזר להסיר עודפי נוזלים מהגוף.
סיבים נגד מחלות עור
חולים הסובלים ממחלות עור, במיוחד פסוריאזיס, אקזמה, נוירודרמטיטיס, כדי לשפר את מצבם, קודם כל, לנרמל את הצואה. המוני צואה, עומדים במעיים, נותנים את השיכרון החזק ביותר לגוף, המתבטא בגירוד ופריחה בעור. סיבים תזונתיים הינם היגרוסקופיים, כלומר הם שומרים על מים, המאפשרים יציאות. אז, ירקות חיים (כרוב, תפוח, גזר, סלק), נפיחות בבטן, הכפילו את הנפח המקורי שלהם, סובין - חמש פעמים. סיבים גסים ממריצים את תנועתיות המעיים ומספקים ניקוי טבעי של הגוף. עוברים דרך מערכת העיכול, סיבים תזונתיים עוטפים ומסירים כמות משמעותית של רעלים שונים: קסנוביוטיקה, רדיונוקלידים, ניטרוסמינים, מתכות כבדות (קדמיום, כספית, עופרת, סטרונציום ועוד).
איך להגביר נכון את הצריכה של סיבים תזונתיים גסים?
עלייה חדה במזונות העשירים בסיבים תזונתיים יכולה לעוררנפיחות, שלשולים, עצירות. יש צורך לאכול לא יותר מ 25-30 גרם סיבים תזונתיים ליום. מלכתחילה כדאי להחליף את המזונות הרגילים במזונות המכילים כמות גדולה של סיבים. במקום לחם לבן, אכלו לחם עם סובין, החליפו פתיתי תירס רגילים בסובין מתקלף. דגנים מלאים הם מקור מצוין לסיבים תזונתיים. דייסת שיבולת שועל שימושית מאוד, שהשימוש היומיומי בה שימושי לא רק למראה, אלא גם למצב הפנימי. יש צורך לתת עדיפות למוצרים הדורשים טיפול בחום מינימלי. עדיף לבשל לזוג, לתבשיל או לאפות, ועדיף, אם אפשר, לאכול מאכלים נאים. תזונה עשירה בסיבים היא ללא ספק טובה לבריאות. ואכן, בנוסף לאפקט המנקה, סיבים תזונתיים מרווים את הגוף בויטמינים ומינרלים חיוניים. עם זאת, אם קיימות מחלות כרוניות של הלבלב או מערכת העיכול, יש צורך להתייעץ עם רופא לפני שינוי התזונה הרגילה שלך.
תופעות לוואי אפשריות
אתה גם צריך לדעת למה צריכת סיבים בלתי מבוקרת יכולה להפוך ל:
- עלייה חדה בסיבים תזונתיים בתזונה תורמת להגברת היווצרות גזים, נפיחות, בחילות, הקאות, שלשולים;
- אם לא שתיית מספיק סיבים עלולה להחמיר עצירות, אז הקפידו לשמור על לחות ולשתות לפחות שני ליטר נוזלים ביום;
- עשוי להסליםתהליכים דלקתיים במעיים ובלבלב;
- צריכה ארוכת טווח של סיבים תזונתיים בכמויות גדולות מעוררת הפרשת יסודות קורט וויטמינים מסיסים בשומן מהגוף;
- מאותה סיבה מופיעה גזים;
- סיבים עשויים להגיב עם תרופות אז פנה לייעוץ רפואי;
-
סיבים תזונתיים בלתי מסיסים משפיעים על הורמוני המין, ובכך מפחיתים את פעילות הטסטוסטרון.
מזונות המכילים סיבים תזונתיים גסים
כלול יותר דגנים מלאים, פירות וירקות טריים, מיצים טריים בתזונה היומית שלך ותהיה לך לא רק הרמוניה מעוררת קנאה, אלא גם בריאות מצוינת.
