גוף האדם נוצר מרקמות חיות, אשר במהלך תהליך החיים לא רק מבצעות את תפקידיהן, אלא גם מתאוששות מנזק, תוך שמירה על ביצועיהן וחוזקן. כמובן, הם דורשים חומרים מזינים כדי לעשות זאת.
איזון תזונתי אנושי
מזון מספק לגוף את האנרגיה הדרושה לו כדי לתמוך בכל תהליכי הגוף, במיוחד תפקוד שרירים, צמיחה וחידוש רקמות. צריך לזכור שהעיקר בתזונה נכונה הוא איזון. איזון הוא השילוב האופטימלי של מוצרים מחמש הקבוצות הנחוצות לתזונה אנושית:
- מוצרי חלב;
- מזון מועשר בשומן;
- דגנים ותפוחי אדמה;
- ירקות ופירות;
- מזון חלבון.
סוגי חומצות שומן
הפרד בין חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות. האחרונים הם רב בלתי רוויים וחד בלתי רוויים. חומצות שומן רוויות קיימות בחמאה ובמרגרינות קשות, חומצות שומן רב בלתי רוויות קיימות בשמן צמחי, דגיםמזון וכמה מרגרינות רכות. חומצות חד בלתי רוויות נמצאות בשמן לפתית, זרעי פשתן וזית. הנחוצים והבריאים שבהם הם האחרונים.
השפעות של חומצות שומן בלתי רוויות על הבריאות
יש להם תכונות נוגדות חמצון ומגנים על הכולסטרול בדם מפני חמצון. הצריכה המומלצת של חומצות רב בלתי רוויות היא כ-7% מהמנה היומית וחד בלתי רוויות - 10-15%.
חומצות שומן בלתי רוויות הכרחיות לתפקוד תקין של האורגניזם כולו. קומפלקסים אומגה 3 ואומגה 6 נחשבים ליקרים שבהם. הם אינם מסונתזים באופן עצמאי בגוף האדם, אך חיוניים עבורו. לכן, אתה בהחלט צריך לכלול אותם בתזונה שלך, לבחור את המזונות האופטימליים ביותר העשירים בחומרים אלה.
מאפיינים של חומצות אומגה
דיאטנים מתעניינים מזה זמן רב בתפקוד חומצות אומגה 3 ובנגזרותיהן - פרוסטגלנדינים. הם נוטים להפוך למולקולות מתווכות המעוררות או מדכאות דלקת, מועילות מאוד לנפיחות של המפרקים, כאבי שרירים, כאבי עצמות, אשר מופיעים לעתים קרובות אצל קשישים. חומצות שומן בלתי רוויות מחזקות את המערכת החיסונית, מקלות על הסימפטומים של דלקת מפרקים שגרונית ודלקת מפרקים ניוונית.
הם משפרים מינרליזציה של העצם, תוך הגברת הצפיפות והחוזק שלהם. בנוסף, חומצות שומן אומגה 3 מועילות ביותר ללב ולכלי הדם. עוד קומפלקסים אומגה-חומצות בלתי רוויות משמשות בהצלחה למטרות קוסמטיות בצורה של תוסף תזונה, יש להן השפעה חיובית על בריאות העור. חומצות שומן רוויות ובלתי רוויות שונות בתכונותיהן התזונתיות: בשומנים בלתי רוויים יש פחות קלוריות מאשר באותה כמות של שומנים רוויים. המולקולות הכימיות של אומגה 3 מזווגות עם 3 אטומי פחמן ומתיל פחמן, ואומגה 6 מזווגות עם שישה אטומי פחמן עם פחמן מתיל. חומצות שומן אומגה 6 נמצאות בעיקר בשמנים צמחיים, כמו גם בכל סוגי האגוזים.
מזונות עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות
דג ימי כמו טונה, סלמון ומקרל עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות אומגה. עמיתיהם הירקות כוללים שמן פשתן ולפתית, זרעי דלעת וסוגים שונים של אגוזים. שמן דגים מכיל חומצות שומן אומגה 3. שמן פשתן יכול להחליף אותו לחלוטין.
המקור הטוב ביותר לחומרים אלה הוא דגים שמנים כמו מקרל, אבל ישנן דרכים רבות להכניס חומצות שומן בלתי רוויות לתזונה שלך.
- קנה מזון מועשר באומגה 3. כעת הם מתווספים לעתים קרובות לחטיפי לחם, חלב ודגנים.
- השתמש בשמן פשתן, במקום חמניות וחמאה. הוסף זרעי פשתן טחונים לקמח אפייה, סלטים, מרקים, דגנים, יוגורטים ומוסים.
- כלול אגוזים בתזונה שלך, במיוחד אגוזי מלך, אגוזי ברזיל, צנוברים ואחרים.
- הוסף שמן זית לא מזוקקכל אוכל. זה לא רק מרווה את הגוף בחומצות חיוניות, אלא גם עוזר לעכל מזון.
יש להשתמש בחומצות שומן בלתי רוויות בזהירות בחולים עם סוכרת או הנוטלים נוגדי קרישה. עלול להשפיע על קרישת הדם ועל ויסות הסוכר. נשים בהריון לא צריכות לקחת שמן דגים, כי הוא מכיל הרבה ויטמין A, המסוכן להתפתחות תוך רחמית של העובר.
חומצות שומן בלתי רוויות במזונות
חומצות חד בלתי רוויות הן נדיבות:
- שמן דגים;
- olives;
- avocado;
- שמנים צמחיים.
שומנים רב בלתי רוויים:
- nuts;
- זרעים של דלעת, חמניות, פשתן, שומשום;
- soy;
- דג שמן;
- שמני תירס, זרעי כותנה, חמניות, סויה וזרעי פשתן.
שומנים רוויים אינם גרועים כמו שאנשים חושבים שהם, ולא כדאי לחתוך אותם לגמרי. שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים צריכים להיות העיקריים במנת השומן היומית, והם נחוצים לגוף מעת לעת, מכיוון שהם מקדמים ספיגת חלבונים, סיבים ומשפרים את תפקוד הורמוני המין. אם שומנים מוסרים לחלוטין מהתזונה שלהם, תפקודי הזיכרון נחלשים.
איזומר טרנס במזון שאנו אוכלים
בתהליך הכנת המרגרינה, שומנים צמחיים בלתי רוויים משתנים בהשפעת טמפרטורות גבוהות, מה שגורם לטרנזיזומריזציה של מולקולות. לכל החומרים האורגניים יש מבנה גיאומטרי ספציפי. בעת התמצקותמרגרינה, ציס-איזומרים הופכים לטרנס-איזומרים, המשפיעים על חילוף החומרים של חומצה לינולנית ומעוררים עלייה ברמת הכולסטרול הרע, וגורמים למחלות לב וכלי דם. אונקולוגים טוענים שטראנס-איזומרים של חומצות שומן בלתי רוויות מעוררים סרטן.
איזה מזונות מכילים הכי הרבה איזומרים טרנסים?
כמובן, יש הרבה מהם במזון מהיר מבושל בהרבה שומן. לדוגמה, צ'יפס מכיל כ-30%, וצ'יפס - יותר מ-40%.
במוצרי ממתקים, טרנס-איזומרים של חומצות שומן בלתי רוויות נעים בין 30 ל-50%. במרגרינות, הכמות שלהם מגיעה ל-25-30%. בשומנים מעורבים, בתהליך הטיגון, נוצרות 33% מהמולקולות המוטציות, שכן במהלך החימום מחדש, המולקולות עוברות טרנספורמציה, מה שמאיץ את היווצרות איזומרי טרנס. אם המרגרינה מכילה כ-24% מהטרנס-איזומרים, אז בתהליך הטיגון רמתם עולה באופן משמעותי. שמנים גולמיים ממקור צמחי מכילים עד 1% מהטרנס-איזומרים, בחמאה הם כ-4-8%. בשומנים מן החי, איזומרי טראנס נעים בין 2% ל-10%. זכור כי שומני טראנס הם זבל ויש להימנע מהם לחלוטין.
השפעת חומצות שומן רב בלתי רוויות על גוף האדם עדיין לא נחקרה במלואה, אך כעת ברור שכדי לחיים פעילים בריאים, אדם חייב לכלול מזונות המכילים חומצות שומן בלתי רוויות בתזונה שלו.
