כיום, רבים מתמודדים עם לחץ בחיי היומיום. בעבודה ובבית, בתחבורה ציבורית, בבתי חולים, בבתי ספר ובאוניברסיטאות, משהו תמיד משתבש. הם צועקים על אנשים, שוללים אותם במקרים שונים, מערכות יחסים, תוכניות, ולעתים קרובות הבריאות קורסת. אנשים שונים בוחרים בדרכים שונות להתמודדות עם מצבי לחץ.
מהי אסטרטגיית ניהול מתח?
בפסיכולוגיה, אותן דרכים שאדם בוחר בעצמו להתמודד עם קשיים נקראות אסטרטגיות התמודדות. מאמינים שהתמודדות עם מצב חיים קשה פירושה עבודה בשני כיוונים עיקריים:
- באופן ישיר עם הבעיות של העולם החיצון;
- עם ההשלכות של חשיפה לבעיות אלה, "להתאושש."
קטגוריות לזרוס ופולקמן
החוקרים לזרוס ופולקמן זיהו כמה אפשרויות להתמודדותאסטרטגיות. הקטגוריה הראשונה שלהם מתמקדת ישירות בעבודה עם הבעיה:
- עימות. במילים אחרות, אדם מנסה להתמודד "חזיתית" עם הקשיים הקיימים.
- תכנון. אדם מתכנן תוכנית פעולה הגיונית שתעזור לו להתגבר על בעיותיו.
- הקטגוריה השנייה של סוגי אסטרטגיות התמודדות מכוונת לעבוד עם רגשות.
- שליטה עצמית. אדם מרסן את רגשותיו, מדכא אותם בכל דרך אפשרית.
- בריחה. מנסה לשכוח, להפסיק לחשוב על קשיים, להסיח את הדעת, לפנטז.
- ריחוק. באמצעות אסטרטגיית התמודדות זו בהתנהגות, אדם מנסה להפחית את עוצמת הרגשות, להמעיט במשמעות של קשיים קיימים, לחשוב עליהם מחדש, לפעמים באמצעות הומור.
- שערוך חיובי. התמקד במציאת היתרונות במצב הנוכחי. אדם מנסה לראות בו שיעור, הזדמנות להתפתחות אישית.
החוקרים זיהו גם אסטרטגיות התמודדות מעורבות כקבוצה נפרדת:
- לקיחת אחריות על המצב. זה כרוך במודעות להשתתפותו של האדם בנסיבות, במובן מסוים - אשמה.
- חפש תמיכה בחברה. אדם מושך משאבים חיצוניים, מנסה לתקשר עם אותם אנשים שיכולים לתמוך בו.
היתרונות והחסרונות של אסטרטגיות שונות
הדעה הרווחת בתרבות המערבית היא שההרגל של לקיחת אחריות על המצב יעיל הרבה יותר מאשר לעבוד דרך הרגשות שמשתוללים בפנים. הדרך הזו לפתור בעיות היא באמתלעתים קרובות פועל לשיפור המצב. עם זאת, השימוש בו עלול להשאיר אדם הרוס רגשית, ממורמר על העולם ועל האנשים.
מצד שני, אסטרטגיות התמודדות כמו הערכה מחדש של המצב או בריחה גורמות לך להרגיש טוב יותר, אבל הן לא פותרות לחלוטין את המצב המלחיץ. אדם ממשיך לעבוד עם בוס לא מאוזן נפשית, כדי להישאר במערכות יחסים שמונעות ממנו כוח רוחני.
בפסיכולוגיה, הגישה היעילה ביותר היא זו המשלבת מספר אסטרטגיות התמודדות בו-זמנית. עם בחירה נכונה של טקטיקות התנהגות במצב מלחיץ, קל יותר לאדם להתמודד עם זה. לשם כך, חשוב להכיר את כל מגוון הטקטיקות הללו.
הגנה או התמודדות פסיכולוגית?
יש פסיכולוגים שמבחינים בין שני סוגי התנהגות במצב קשה - התמודדות והגנה פסיכולוגית. לגבי הראשון, זה כרוך בהצבת יעדים, כמו גם בעבודה להשגתן. הגנה פסיכולוגית היא אחת הדרכים להתקיים יחד עם הבעיה. לדוגמה, משפחה ענייה עשויה לדבר על עצמה כך: "אנחנו אנשים עניים, אבל ישרים. אנחנו לא צריכים טוב של מישהו אחר, לכן אנחנו חיים במצוקה."
איך נוצרות טקטיקות התמודדות עם מתח
מנגנוני אסטרטגיות התמודדות מונחים לרוב באדם ברמה לא מודעת. לאחר שניסה מודל זה או אחר של התנהגות, שלפחות פעם אחת התברר כמוצלח, בעתיד אדם מפתח את ההרגל לפנות אליו שוב ושוב. בתוך זהבמובן מסוים, הבחירה באסטרטגיה כזו או אחרת של התמודדות עם מתח נקבעת כמו תגובת רפלקס מותנית.
אדם כל דקה בחייו לומד ליצור אינטראקציה עם העולם החיצון. הוא מנסה כל הזמן מודלים מסוימים של התנהגות במצבים קשים. ייתכן שהם נובעים מניסיונו האישי או מסורות תרבותיות והיסטוריות. בחירת האסטרטגיה בנקודת זמן מסוימת תלויה במשאבים שיש לאדם - ידע, בריאות, תמיכה של יקיריהם וכו'.
על אילו אזורים באישיות משפיעה ההתמודדות?
אסטרטגיות התמודדות של הפרט משפיעות על שלושה תחומים עיקריים. כאשר נוצר מצב לא נעים, לאדם יש מחשבות שדוחפות אותו לפעולות מסוימות, ומעוררות חוויות רגשיות שונות. מספר רב של אסטרטגיות להתמודדות עם לחץ תוארו בספרות הפסיכולוגית, אך בדרך זו או אחרת הן מתייחסות לשלושת התחומים הללו: חשיבה, רגשות, התנהגות.
בחירת טקטיקה
תכונות של אסטרטגיות התמודדות תלויות לרוב במאפיינים אישיים, בתפיסת העולם של הפרט. בהגיעו לנסיבות מלחצות, אדם יכול לנקוט עמדה פעילה: התחל ללמוד את הספרות הזמינה בנושא זה, חפש תמיכה מקרובי משפחה או חברים.
אחר יבחר באסטרטגיית התנהגות שרק תפחית את התגובה הפיזיולוגית של גופו למצב מלחיץ. לדוגמה, הוא יתחיל לקחת סמים או אלכוהול, לעשן, לאכול יתר על המידה, לסרב לישון או להיפך, לישון יותר מדי,עבודה.
טקטיקות אפקטיביות ולא אפקטיביות
לא כל אסטרטגיות ההתמודדות יעילות באותה מידה. למרות זאת, האדם ממשיך להשתמש בהם. טקטיקות פרודוקטיביות בפסיכולוגיה הן אלו שמטרתן לפתור קשיים, אינן משפיעות לרעה על בריאותו של אדם ואינן מובילות לבידוד חברתי.
להפך, לשימוש באסטרטגיות לא פרודוקטיביות יש השפעה שלילית על הבריאות, מוביל לירידה בפעילות האנושית, מקלקל את היחסים עם אנשים. אתה יכול לזהות את השימוש השולט בטקטיקה מסוימת באמצעות שיטות שונות.
לדוגמה, שימוש במדד אסטרטגיות התמודדות של החוקר J. Amirkhan, המובא להלן במאמר זה. עם זאת, קורה גם שהפרט ממשיך להשתמש בהתמודדות לא יעילה. זה קורה בדרך כלל מהסיבות הבאות:
- הם היו שימושיים בעבר. מספר פעמים, בעזרת גישה זו, אדם הצליח להתמודד עם נסיבות לא נעימות. עם זאת, התנאים השתנו כעת. דפוסי התנהגות ישנים אינם פרודוקטיביים יותר, אך עקב ניסיון העבר, אדם ממשיך להשתמש בהם.
- ניסיון הורים. לא נדיר לשמוע הורים מלמדים ילד: "אל תהיה טמבל, תכה אותו בחזרה" (אסטרטגיית עימות). או: "תתרחק, אל תיגע" (טקטיקת הימנעות). מילדות, ילד לומד אסטרטגיות התמודדות של התנהגות מאמו ואביו. והם לא תמיד יעילים.
- חברתיתסטריאוטיפים. לעתים קרובות, איך אדם צריך להתנהג מוכתבת על ידי החברה. לדוגמה, יש סטריאוטיפ נפוץ לפיו גבר צריך להיות תוקפני בתגובה ללחץ. עם זאת, קלישאות קיימות אינן יעילות בכל הנסיבות.
- ניסיון אישי. דפוסי התנהגות שנוצרו על ידי אדם בנסיבות חיים שונות.
- תכונות אישיות. זה כולל הערכה עצמית, רמת החרדה של אדם, מין, גיל, השתייכות לקבוצה חברתית מסוימת. לדוגמה, אסטרטגיות ההתמודדות של מתבגרים יהיו שונות מאסטרטגיות התמודדות של מבוגרים. זה לא נדיר שבני נוער בוחרים לנהל לחץ באמצעות מפגשים חברתיים עם חברים או לאמץ טקטיקות הימנעות (כגון שימוש בחומרים). אדם בוגר, להיפך, נוטה יותר לבחור בטקטיקה יעילה ורציונלית יותר להתמודדות עם מצב חיים קשה. לדוגמה, הוא יערוך אלגוריתם של פעולות לפתרון בעיה.
אסטרטגיות התמודדות: שיטות מחקר
בפסיכולוגיה, נעשה שימוש במספר רב של מבחנים כדי לקבוע ביעילות את הטקטיקות המובילות להתמודדות עם מתח בבני אדם. על ידי השלמת הבדיקה, כמו גם שיחה עם מומחה, תוכל לקבוע עד כמה האפשרויות בהן משתמש אדם שימושי.
אחד המבחנים הללו הוא "אינדקס סגנון החיים (LSI)", שמטרתו לזהות את אסטרטגיית ההתמודדות המובילה. הטכניקה פותחה על ידי ר' פלוצ'יק וג' קלרמן.
לא פחות פופולרי הוא המבחן שפיתח E. Heim ב-1988. החוקר חקר את טקטיקת ההתמודדותמצב חיים קשה בחולי סרטן. נכון להיום, במגוון תחומים, פסיכולוגים משתמשים במבחן שלו כדי לקבוע אסטרטגיות התמודדות אינדיבידואליות. השאלון בוחן שלושה תחומי פעילות: אינטליגנציה, רגשות, התנהגות.
המבחן שפיתח J. Amirkhan, המובא במאמר זה, זכה אף הוא להכרה. התאמת המתודולוגיה בוצעה בשנת 1995 במכון המחקר. V. M. Bekhterev מאת המדענים N. A. Sirota and V. M. Y altonsky. המבחן נועד לזהות אסטרטגיות התמודדות בסיסיות. את השאלון, כמו גם את המפתח לו, ניתן למצוא למטה.
הוראות לפני תחילת המבחן
מבחן זה משמש פסיכולוגים בכל רחבי העולם. מומחים מקומיים מציעים את זה גם לנבדקים מבוגרים וגם למתבגרים. לפני העבודה עם המדד לאסטרטגיות ההתמודדות של עמירחן, מקבל הנבדק את ההדרכה הבאה: "טכניקה זו מראה כיצד אנשים מתמודדים עם הקשיים והמכשולים העומדים בפניהם בחיים. הטופס מכיל שאלות המתארות אסטרטגיות התמודדות שונות. על ידי סקירת שאלות אלו, תוכל לקבוע באילו מהגישות אתה משתמש בדרך כלל. במילים אחרות, מבחן זה מכוון לאבחון אסטרטגיות התמודדות. כדי לעבור את המבחן, אתה צריך לזכור את אחד הקשיים החמורים שאיתם נאלצת להתמודד בחצי השנה האחרונה, שאילץ אותך להשקיע מאמצים רבים. בקריאת ההצהרות לעיל, עליך לבחור באחת משלוש האפשרויות האפשריות המאפיינות אותך: "מסכים", "לא מסכים", "לגמרי".מסכים."
אסטרטגיית ההתמודדות של Amirkhan
הנבדק חייב לענות על השאלות הבאות.
- הדבר הראשון שאני עושה הוא לחפש הזדמנות לחלוק את הבעיה שלי עם החבר הכי טוב שלי.
- אני מנסה לנקוט בפעולות שייחלצו איכשהו מהמצב הבעייתי.
- תחילה, אני מחפש את כל הפתרונות האפשריים לבעיה, ולאחר מכן אני נוקט בפעולה.
- אני מנסה כמיטב יכולתי להסיח את דעתי מהבעיה.
- קבל את החמלה של אנשים אחרים.
- עושה כמיטב יכולתי כדי למנוע מאנשים אחרים לראות שמצבי לא טוב.
- דיון בנסיבות שלי עם אנשים אחרים מכיוון שזה גורם לי להרגיש בטוח יותר.
- הצבתי לעצמי סדרה של יעדים עקביים, שהשגתם תעזור להתמודד עם המצב.
- משקל בקפידה את כל האפשרויות האפשריות.
- פנטז על שינויים אפשריים בחיים.
- מנסה לפתור דברים בדרכים שונות עד שאוכל למצוא את הטוב ביותר.
- מסר את החששות שלי לחבר קרוב או קרוב משפחה שמבין אותי.
- נסה לבלות יותר זמן לבד.
- לספר לאנשים אחרים על הנסיבות שלי, מכיוון שזה מאפשר לך להגיע בהדרגה לפתרון הבעיה.
- חושב מה אפשר לעשות כדי לשפר את המצב.
- מתרכז באופן מלא בדרכים להתגבר על קשיים.
- שוקל על דרך פעולה אפשרית.
- ארוך מהרגילאני צופה בטלוויזיה, מבלה זמן בגלישה באינטרנט.
- מחפש עזרה מחבר קרוב או מטפל כדי לעזור לי להרגיש טוב יותר.
- אני מנסה להראות את מיטב התכונות החזקות שלי כדי להילחם על מה שאני צריך בנסיבות האלה.
- הימנע ממצבים חברתיים עם אנשים אחרים.
- מעבר לתחביבים, תחביבים, ספורט כדי לשכוח מהבעיה לזמן מה.
- הולך לחבר כדי לדבר על הבעיה ולהבין אותה טוב יותר.
- הולכת לפגוש חבר כדי לקבל עצה כיצד להתנהל במצב זה.
- קבל אהדה מאותם אנשים שסובלים מקושי דומה.
- ישן יותר מהרגיל.
- אני חולם שהחיים יכולים להיות שונים.
- אני מדמיין את עצמי בסרט או בספר.
- פועל לפתרון הבעיה.
- אני רוצה להישאר לבד.
- אני מקבל בשמחה עזרה מאנשים אחרים.
- אני מחפש שלום ונחמה מאותם אנשים שמכירים אותי היטב.
- אני מנסה לתכנן בקפידה את הפעולות שלי, ולא לפעול לפי רגשות.
מעבד תוצאות
לאחר שאסטרטגיות ההתמודדות אובחנו באמצעות מבחן Amirkhan, אתה יכול להתחיל לספור את התוצאות.
- תשובות ה"כן" בפריטים: 2, 3, 8, 9, 11, 15, 16, 17, 20, 29, 30 מתייחסות לסולם הנקרא "פתרון קושי".
- תשובות כן לפריטים: 1, 5, 7, 12, 14, 19, 23, 24, 25, 31, 32 מתווספות לסולם "חפש תמיכה בחברה".
- תשובות "כן" מאתנקודות: 4, 6, 10, 13, 18, 21, 22, 26, 27, 28, 30 - סולם "הימנעות מקשיים."
ה"מסכים מאוד" של הנושא מקבל 3 נקודות;
"מסכים" - 2 נקודות;
"לא מסכים" - נקודה אחת.
לאחר מכן, ניתן להעריך את התוצאות מול טבלת הנורמות של תוצאות הבדיקה.
| Level | פתרון קשיים | חפש תמיכה קהילתית | הימנעות מקושי |
| נמוך במיוחד | עד 16 | עד 13 | עד 15 |
| נמוך | 17-21 | 14-18 | 16-23 |
| בינוני | 22-30 | 19-28 | 24-26 |
| High | מעל 31 | מעל 29 | מעל 27 |
לאחר ניתוח אסטרטגיות ההתמודדות הזמינות, נוכל להסיק מסקנות לגבי היעילות של הגישה שלנו למצבי לחץ. על ידי שילוב של טקטיקות שונות, אתה יכול להתמודד בהצלחה עם מגוון צרות חיים.
