צריכת חמצן מרבית היא קביעת צריכת חמצן מרבית

2024 מְחַבֵּר: Angel Austin | [email protected]. שונה לאחרונה: 2023-12-17 05:26

האם אנשים רגילים, לא ספורטאים, צריכים לעקוב אחר מדדי הפעילות הגופנית שלהם? אם אדם רוצה להיות פעיל בגיל 70, אז זה הכרחי ביותר.

MOC, Maximum Oxygen Consumption, הוא אינדיקטור מספרי המספק מידע על היכולת הכוללת של הגוף לפעילות גופנית גבוהה.

אבל אצל אנשים בגיל העמידה והזקנה, מחוון ה-VO²_max מאפשר לשפוט באיזו מהירות הגוף שלהם נכנע להזדקנות תהליך.

ספיגת חמצן מקסימלית היא…

הערך של ה-IPC הוא אינדיקטור אינטגרלי של היכולות הפיזיות של ספורטאי. למערכת הלב-נשימה יש מגבלת כוח משלה. צריכת חמצן מרבית, MPC, הוא המדד המגביל הזה, שקובע כמה O2 במיליליטר הגוף יכול לעבד ולשחרר ממנו אנרגיה תוך דקה של זמן.

כאשר ספורטאי מגיע לתקרת מערכת הלב-נשימה שלו במהלך אימון אירובי, הדופק שלו עולה מעל 200 פעימות לדקה. ומקדם הנשימה הוא מעל האחדות. מנקודה זו ואילך, מדדי הביצועים שלו מתחילים לרדת, והאדם עלול להתחיל להיחנק. חוסר אוויר פירושו שהספורטאי חרג מרמת העומס המותרת שלו, החלפה בתוך התאים החלה להתרחש על פי העיקרון האנאירובי (בהשתתפות מימן).

נורמות לקבוצות גיל שונות

לאנשים בריאים, הקצב הוא כ-3500 מ ל לדקה. עד גיל 20 ה-BMD עולה בהדרגה, הוא גדל חזק במיוחד אצל צעירים שהולכים לחדר כושר. תקופה 20–35 שנים - התייצבות.

לאחר 35 שנה, אם אין אימון אירובי, כלומר אין אימוני אירובי (כגון ריצה, חתירה, ביאתלון), מתרחשת ירידה ב-MOC בתקופה מסוימת.

לאחר גיל 65, ה-BMD ברוב האנשים יורד ל-1/3 מערכי הנעורים המקוריים.

הממוצע של VO²_max לגברים שאינם אתלטים הוא 45 מ"ל/ק"ג/דקה. בנשים, הערך מתקרב ל-38 מ"ל/ק"ג/דקה.

מה קובע את הערך של ה-IPC?

הגורמים המשפיעים על מחוון IPC הם כדלקמן:

1. גיל. לאחר גיל 35, בהנחה שאין פעילות, רמת הצריכה של O₂ יורדת במהירות מדי עשור.
2. IPC תלוי במסה. כאשר משווים ביצועים של מספר אנשים. צריכת החמצן שלהם מושוואת לא ב-ml/min מוחלט, אלא ב-יחסית (9 מ"ל/ק"ג/דקה).
3. כושר.
4. מגדר. עד גיל 12 אין הבדל בין המדדים של בנים ובנות. אבל לאחר גיל ההתבגרות, גברים חווים ספיגת חמצן מרבית גבוהה בכ-20% עד 25% עקב משקל רב יותר, נפח דם ותפוקת לב גבוהה יותר.
5. מצב מערכת הלב וכלי הדם.
6. תורשה.

ערך צריכת החמצן המקסימלית אינו תלוי בכמות האוכל, במספר האימונים ביום או בזמן האימון ביום. חשוב יותר לרץ לא לעלות במשקל, להישאר קל.

צריכת חמצן מרבית היא ערך שדי קשה לווסת. במובנים רבים, מחוון ה-IPC קובע את התורשה. לפעמים, אפילו במיטב המאמצים, דיאטות לא מספיקות כדי להיכנס לספורט גדול, אם הלב לא כל כך חזק באופן טבעי.

איך להגדיל את ה-IPC?

ישנן 3 דרכים ידועות כיצד ניתן להגדיל את ה-IPC באופן מכאני בלבד:

1. מתח את הלב, מגביר את זרימת הדם.
2. הגדל את רמות ההמוגלובין באמצעות פעילות גופנית ותזונה. אם יש יותר תאי הובלה לחמצן, יותר אנרגיה תשתחרר על ידי המיטוכונדריה.
3. הדרך השלישית היא אימון שרירי הרגליים. כאשר השרירים והכלים של הרגליים והזרועות נשמרים במצב טוב, לזרם הדם אין מכשולים בדרך.

עבור אתלט, רמת ה-IPC היא גבול האפשרויות של "מיצוי אנרגיה". כאשר אין מספיק חמצן, ייצור אנרגיה מתרחש בספירת מימן. והלב צריך לעבוד מהר יותר כדי להסיר מוצרים מטבוליים מהגוף.

ערך עבור ספורטאים

צריכת החמצן המקסימלית של ספורטאים היא האינדיקטור העיקרי ל"התאמה" שלהם לעולם הספורט הגדול המקצועי. לרצים למרחקים ארוכים, לגולשי סקי ולחותרים יש רמות MIC העולה על 80 מ"ל/דקה ולפעמים 90 מ"ל/דקה.

כדי לשמור על גופם, עליהם להקפיד על דיאטות מיוחדות ולישון את מספר השעות הנדרש בלילה כדי להחזיר את עלויות האנרגיה. אסור לחלוטין לשתות אלכוהול. הרגלים רעים משבשים את ההמודינמיקה, וטונוס השרירים יורד.

תהליכי הזדקנות. איך להאט?

ידוע שבכל 10 שנים ה-IPC יורד ב-10%. יכולת אירובית מופחתת מפחיתה פעילות וסיבולת. זה הופך בולט במיוחד לאחר 40-45 שנים. זה הופך להיות קשה יותר עבור אדם לבצע פעולות פיזיות רגילות. בפיזיולוגיה, אם כן, קחו בחשבון את צריכת החמצן המרבית כסמן להזדקנות. זה נלקח בחשבון יחד עם אינדיקטורים חשובים אחרים.

יתר על כן, מחוון זה נמצא בשימוש במשך זמן רב. הגיל הביולוגי לא תמיד שווה בדיוק לדרכון האמיתי. הגוף הרבה יותר שחוק אצל מי שלא עושה ספורט ומנצל הרגלים רעים כמו עישון. ואפילו בגיל 40 אנשים כאלה יכולים להיראות בני 55. והמפרקים וכלי הדם שלהם יהיו הרבה יותר "מבוגרים" ממה שהם צריכים להיות.

אבל קבועתרגילים, ריצה יכולה לעכב תהליכי הזדקנות, כגון ירידה בגמישות כלי הדם, עלייה בלחץ והזדקנות התאים. מחקרים מיוחדים הראו שלאצנים בגיל מבוגר יש סיכון נמוך יותר לחלות בסרטן או למות מהתקף לב.

בעוד שספורטאי ותיק שמתנסה בפעילות גופנית אירובית כל הזמן, בשנות ה-40 לחייו ייראה צעיר יותר וירגיש בריא ועליז יותר.

הגדרה של IPC

ערך צריכת החמצן המקסימלית נקבע ברוב המקרים בשיטה עקיפה. השיטה הישירה היא להביא את הספורטאי לתשישות קיצונית, כאשר קצב הלב שלו נמצא על גבול הגבולות המקובלים שלו.

בשיטה העקיפה, המחוון מחושב באמצעות נוסחאות לאחר 5 דקות של ריצה על ההליכון. השיטות המפורסמות ביותר הן: נומוגרמה של אסטרנד, בדיקת קופר.

לפי הנומוגרמה של אסטרנד, הבדיקה מתבצעת באופן הבא. בשניות האחרונות של הדקה החמישית של פעילות גופנית פעילה, בודקים את קצב הלב של המשתתף. לפני כן, משקלו המדויק נמדד. לאחר מכן מציירים קווים על הסולם הגרפי. ובנקודת החיתוך של שני הגרפים, נקבע הערך הממוצע של ה-IPC. זוהי בדיקה פשוטה ואינה גורמת כל נזק לספורטאי.

מסקנות

צריכת חמצן מרבית מאפיינת את המצב התפקודי של מערכת הנשימה והלב. המחוון יכול לשמש לבחירת ספורטאים לתחרויות מיוחדות; אבל גם לפעמיםהשתמש ב-BMD כדי לאבחן עד כמה הגוף שחוק, כלומר מזדקן.

ישנן 2 דרכים לקבוע את ה-IPC - שיטה ישירה ואחת עקיפה. השיטה העקיפה הנפוצה ביותר היא בטוחה יותר לבריאות.