שכיבות סמיכה הן אחד מסוגי התרגילים העיקריים שמטרתם לפתח את שרירי החזה והתלת ראשי. אבל גם השרירים הדלתיים הקדמיים, האולנריים, בתוספת חגורת הכתפיים, מעורבים. ההופעה אינה דורשת אביזרים נוספים וניתן לעשותה גם בבית וגם ברחוב. זה אולי נראה מאוד פשוט, אבל זה רחוק מזה.
טעויות שנעשו על ידי מתחילים
תוכל להדגיש את הטעויות העיקריות שעושים מתחילים:
- מרפקים הפזורים לרווחה גורמים ללחץ רב על השרוול המסובב, הטומן בחובו פציעה. מלמעלה, מי שמבצע את התרגיל נראה כמו האות "T". כדי למנוע השלכות לא נעימות, יש לשמור את המרפקים קרוב יותר לפלג הגוף העליון. הנה איך לדחוף נכון מהרצפה.
- ישבן מורם או הוריד גבוה מדי. במהלך התרגיל, כדאי לנסות לשמור על הגוף ישר, אם אי אפשר לעשות שכיבות סמיכה מהברכיים.
- עומס חזק מאוד על פרקי הידיים. כדי למנוע את העומס מהתרגיל כדאי לחלק את המשקל על כל כף היד, ולא רק על חלקה התחתון. לפני ההוצאה להורגיש למתוח את פרקי הידיים, מכיוון שבתהליך היד תופסת תנוחה לא טבעית.
- משרעת לא מספקת של תרגיל זה נובעת מחולשת שרירים. בהורדה, החזה לא אמור להגיע לשני סנטימטרים לרצפה.
- טיטוט פתאומי עלול לגרום לפציעה חמורה.
הוראות לשכיבות סמיכה נאות
איך לדחוף למעלה:
- הגוף במהלך התרגיל צריך להיות ישר, הסטייה של הירכיים למטה/מעלה אסורה;
- בטן הדוקה אך נושמת יציבה;
- כפות הידיים מתחת לכתפיים, האצבעות מופנות קדימה;
- מרפקים יוצרים זווית של 45 מעלות עם הגוף;
- בנשיפה, תוך שמירה על הגוף במצב ישר, הורידו אותו למטה כך שהמרווח מעל הרצפה יהיה 2 ס"מ.
שלוש קבוצות של שכיבות סמיכה
ישנם שלושה סוגי קושי:
- קלאסי קל, מהברכיים, מהקיר ועד התלת ראשי;
- עגול בינוני, הפוך, עם צעד הצידה, עם הידיים מרווחות;
- קשה על כיסאות, על זרוע אחת, עם קפיצה, הפוך.
טכניקת שכיבות סמיכה
ישנן גם מספר טכניקות:
- קלאסי. איך לעשות שכיבות סמיכה כדי למנוע טעויות? ידיים ברוחב הכתפיים, המרפקים בזווית של 45 מעלות מהגו. דגש על בהונות.
- מהברכיים. אותו דבר, אבל עם דגש על הרגליים כפופות בברכיים.
- מהקיר. עשה זאת במצב אנכי, צעד אחורה מהקיר אלשלב. הידיים מעט יותר רחבות מהכתפיים, העקבים מעל הרצפה. אנחנו נוגעים בקיר עם החזה, מכופפים את המרפקים ומתרוממים, הגוף ישר. במקרה זה, חשוב לעשות הכל נכון. איך עושים שכיבות סמיכה, המדריך בחדר הכושר יכול לדעת.
- תלת ראשי. זה נראה כמו קלאסיקה, אבל כפות הידיים ממוקמות כמה שיותר קרוב אחת לשנייה.
- חוזר. ידיים מעט רחבות יותר מהכתפיים, כאשר מורידים, העבר את משקל הגוף ליד אחת, לאחר מכן ליד השנייה, ואז חזור לעמדת ההתחלה.
- שמות שונים. כמו בקלאסיקה, אבל זרוע אחת מוגדרת כמו בתרגיל התלת ראשי.
- עם צעד הצידה. ידיים ברוחב הכתפיים, בהורדת יד ימין / שמאל נעשה צעד הצידה, בהרמה - לעמדת ההתחלה.
- עם זרועות מרווחות. ידיים עם הגוף יוצרות את האות "T".
- על כיסאות, או עמוק. כדי לעשות את זה נכון, הידיים חייבות להיות על כיסאות, רגליים על הספה. בהורדה, החזה נמצא מתחת לגובה הכיסא.
- בצד אחד. בהתבסס על השם, זה נעשה על יד אחת, השנייה מאחורי הגב.
- איך עושים שכיבות סמיכה בקפיצה? בעת ביצוע תרגיל, כאשר מרימים את הגוף עם הידיים/כל הגוף, מבצעים טלטלה כדי לרדת מהקרקע.
- הפוך. הגוף תופס עמדה אנכית לאורך הקיר, המשקל מוחזק על הידיים, הזרועות ממוקמות רחב יותר מהכתפיים. אנו מכופפים את המרפקים, ובכך מורידים את הגוף, ללא כיפוף, אנו עולים לעמדת ההתחלה.
אימון קבוע עם שכיבות סמיכה לא רק מפתח קבוצות שרירים בודדות, אלא גם מובילכל הגוף במצב טוב, מה שיש לו השפעה חיובית על הבריאות. הם צריכים להתחיל עם התרגילים הקלים ביותר (מהקיר, מהברכיים), להגדיל בהדרגה את המורכבות. כך תמנעו מפציעות מיותרות ותתאמנו את גופכם ללא לחץ מיותר. בהדרגה תלמד איך לעשות שכיבות סמיכה.
