שיטת האימון במעגל מספקת פיתוח מיומנויות חשובות וחיוניות באורח החיים של היום. בנוסף, מערכת תרגילים זו משפרת את טונוס השרירים, מיומנויות מוטוריות, סיבולת, פעילות גופנית, כוח וזריזות.
היסטוריה של הופעה והתפתחות
בתחילה אימון מעגל נוצר באנגליה כחידוש בתרבות הגופנית. הוא פותח על ידי ר' מורגן וג'י אדמסון בשנים 1952-1958. מערך התרגילים כלל שימוש בארבע קבוצות שרירים עיקריות. הטכניקה הוצעה לשמש לאימון תלמידי בתי ספר ותלמידים, אך היא הפכה גם לפופולרית בקרב ספורטאים.
בברית המועצות החלו לתרגל את שיטת האימון המעגלית ב-1955 על מנת להגביר את הצפיפות המוטורית בזמן פעילות גופנית.
הגישה החדשה בה נעשה שימוש באימון ספורטאים מקצועיים מכיוונים שונים הוכחה כאחת היעילות ביותר בהגברת מידת הכושר הגופני. ההקדמה של קבוצה כזו של תרגילים מאפשרת לך להשתלבהדרכה כללית לאימון מיוחד.
קונספט כללי
שיטת אימון מעגל היא סדרה של תרגילים המבוצעים מספר מסוים של פעמים בסדר קפדני. השיעור מתבצע בהתאם לתנועות הנתונות, והן מתבצעות בפרק הזמן שצוין.
ככלל, אלו הם אלמנטים פשוטים מבחינה טכנית שנבדלים זה מזה במבנה א-ציקלי. בשל קלות הביצוע, הם חוזרים על עצמם פעמים רבות. בתורו, התרגילים עצמם מופצים על פי תכנית שנוצרה מראש, המספקת עומס הדרגתי על כל קבוצות השרירים והאיברים הפנימיים.
תודות לשיטה זו של עבודה ומנוחה לסירוגין, אתה יכול להגדיל משמעותית את הגידול ביכולות הפיזיות של האורגניזם כולו.
נכסים של המתחם
ישנן מספר תכונות של שיטת האימון במעגל:
- הצורה. זוהי מערכת שתוכננה במיוחד לביצוע תרגילים בצורה זורמת.
- לעניין. זהו שילוב של תוכניות אימון המכוונות ליצירת איכויות גופניות.
- בעיקרון. זוהי תוכנית אימונים גופנית הכוללת סט של שיטות מוגדרות בקפדנות לביצוע משימות.
לביצוע תרגילים גופניים, המתאמנים מחולקים לקבוצות. כל אחד מהם ממוקם באתר בודד, בו הוכנו מראש ציוד ספורט וציוד הכרחי. רצוי שכל קבוצה תהיה מורכבת ממספר זוגי של אנשים, ואז הם יוכלו לבצע משימות בזוגות.
לפי המלצות מומחים, המכלול של שיטת האימון המעגלי צריך להיות מורכב משל 10-12 תרגילים. אם זה מיקוד מיוחד, 6-8 מספיקים. הזמן הממוצע להשלמת כל אלמנט הוא 30-40 שניות, ואותה כמות היא המרווח למנוחה. כל התרגילים נמשכים כ-10-15 דקות.
נקודה חשובה היא מינון העומס. כבר מהשיעור הראשון מציבים למאומנים מטרה - להשלים את מספר החזרות המקסימלי האפשרי בפרק זמן מסוים. בקרת העומס נקבעת בהפסקות על ידי מדידת הדופק. בהתבסס על האינדיקטורים, נבחר עומס אישי עבור כל אדם.
איזה תרגילים (מתחמים) נותנים
לאחר מכן, משפרים את הביצועים שלהם, מספר התרגילים מוגדל או הזמן לביצוע שלהם מצטמצם. השלמת קבוצות מתבצעת בהתאם לאימון גופני של אנשים. המעבר לשלב הבא לא צריך להיות אינטנסיבי יותר מהשלב הקודם, שבו הושקעו מאמצים מקסימליים. התרגילים בכל קטע ואופן ביצועם ביחד יוצרים מכלול המאפשר לפתור את הבעיות של פיתוח איכויות גופניות בשיטת האימון מעגלי.
שיטה זו משלבת תנועות המפתחות גמישות וסיבולת:
- אלמנטי כוח מפתחים יכולות מתאימות, הבאות לידי ביטוי בביצוע תנועות סטטיות או דינמיות עם משקולות.
- סימביוזה של כוח עם תנועות במהירות גבוהה מאפשרת לבצע במהירות תרגילים, להתגבר על השפעת כוחות חיצוניים.
- אלמנטים מקדמי סיבולת מלמדים אותך להתגבר על עייפות ועייפות, ממשיכה בביצוע המשימה.
- אימוני גמישות במעגל מובילים בהדרגה לטווח תנועה גדול יותר.
כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר, חשוב לפתח סט תרגילים ליצירת איכויות גופניות מסוימות. ניתן להקצות כל תהליך אימון לפיתוח מאפיין אחד.
באופן מסורתי, שיטת האימון המעגלית משמשת לפיתוח מורכב של כל האיכויות הגופניות בו-זמנית. ישנם סוגים כאלה:
- שיטת זרימה מתמשכת.
- שיטת מרווח חוטים.
- שיטת מרווח אינטנסיבי.
בואו נסתכל עליהם מקרוב.
שיטת זרימה מתמשכת
מטרתו לבנות סיבולת. מהי שיטת האימון במעגלים עבור טכנולוגיה זו? הוא מבוצע ברציפות, ללא הפסקות או עם הפסקות מנוחה מינימליות. בהתאם למספר האזורים המעובדים, האלמנטים מבוצעים במעגל מספר פעמים. היתרון של השיטה הוא עלייה הדרגתית בעומס האישי ע י הגדלת כוח העבודה ומספר התרגילים בכל מעגל.
ניתן לבצע את המתחם הזה באחת משלוש אפשרויות:
- כל התרגילים מבוצעים ללא הפסקות בין מעברים מאזור אחד שעובדים עליו לאחר ומעגלים. לאחר קביעת האלמנטים לשימוש ובדיקה כדי לקבוע את המספר המרבי האפשרי של חזרות עבור אדם מסוים בבהתאם ליכולותיו, החניך מקבל עומס אישי, כפול מהתוצאות שהושגו. אלמנטים בכל חלק מבוצעים באופן חופשי, ללא מגבלות זמן. עלייה נוספת בעומס נובעת מעלייה של חזרות ב-1-2 בכל קטע או על ידי החלפה בתנועות מורכבות יותר.
- התרגילים מבוצעים ללא הפסקות, אלא לפרק זמן מסוים. לאחר מעבר המתחם הנתון בכל אתר, מחושב משך ההכשרה. התוצאה המתקבלת מוכפלת במספר הגישות, התוצאה תהיה זמן היעד. מורכבות המתחם מתבצעת על ידי מעבר לרמה מורכבת יותר של אלמנטים.
- ערכת תרגילים מתבצעת ללא אינטרוולים, עם מספר סטנדרטי של חזרות וזמן מסוים. במקרה זה, מספר מעברי המעגלים יכול להיות שונה. עם סיום לימוד התרגילים מתבצע אימון מעגלי בפרק זמן שווה לכל תנועה והפסקה למנוחה. המינון וזמן הביצוע נשארים סטנדרטיים, בעוד שמספר המעגלים גדל. אפשרות זו חשובה מאוד לחלק השני של השיעור, שכן זמן הביצוע הוא סטנדרטי.
שיטת אימון מעגל זו משמשת להתאמן מ-10 עד 15 אזורים, בהתאם לזמינות ציוד הספורט הדרוש.
מרווח שרשור
אימון מעגלים בצורה זו עם זמן מנוחה מוגדר בקפדנות מתבצע עם הפסקות קצרות לא רק בין אלמנטים, אלא גם בין מעגלים. שיטה זו של אימון מעגלים מאופיינת בעובדה שהמעבר של שניים או שלושהמעגלים בחלק הראשון של השיעורים תורמים לפיתוח תכונות כגון סיבולת, מהירות, כוח. זה משפר את תפקוד מערכת הנשימה והלב וכלי הדם. לשיטה זו יש שתי אפשרויות:
- הראשון מבוסס על עיקרון זה: 15 שניות לתרגיל בכל קטע והפסקה של 30-45 שניות. האימון מתבצע במינון אישי, כאשר השאר צריך להתאים לעצימות התרגילים ולכושר הגופני של המתאמן. ככל שהאלמנטים מבוצעים בצורה אקטיבית יותר, כך מתרחשת התפתחות המהירות, הכוח והסיבולת בצורה יעילה יותר. השימוש בגרסה זו צריך להתבצע בהתאם לכללים ברורים לביצוע תרגילים, בקצב מתון, ואין לאפשר לה לעלות עקב ביצוע לקוי של תנועות.
- האפשרות השנייה מבוססת על תרגיל ארוך יותר - 30 שניות כל אחת. ואותו מרווח למנוחה. עבודה בצורה זו, יש צורך לשים לב לבחירת הפעילות הגופנית. על סט התרגילים לכלול אלמנטים המתבצעים ברוגע ובדיוק מירבי. הגדלת הקושי נעשית על ידי הגדלת החזרות בכל קטע ומספר העיגולים.
שיטת מרווח אינטנסיבי
שיטה זו משמשת כאשר אנשים מאומנים מגיעים לרמה מסוימת של כושר גופני. השימוש באימון מעגלי לפי שיטת עבודה רציפה ארוכה יכול להעלות משמעותית את מדדי הכוח, המהירות והסיבולת.
המתחם מתבצע על ידי אחת משתי אפשרויות:
- לכל תרגילניתנות 10-15 שניות עם מרווח מנוחה של 0.5-1.5 דקות. הגדלת העומס מתבצעת על ידי הפחתת הזמן המושקע בביצוע האלמנט, מספר החזרות נשאר זהה.
- אפשרות זו כוללת ביצוע תרגילים ללא הגבלת זמן, עם מספר חזרות של 8-10 פעמים, בקצב מתון. המרווח למנוחה נע בין 0.5 ל-3 דקות, הגורם הקובע הוא פעילות גופנית. הסיבוך של אימון מעגלי מסופק על ידי הגברת עוצמת האלמנט המבוצע. יחד עם זאת, זמן המנוחה נשאר קבוע. במהלך ההפסקה, אתה צריך לעשות תרגילי נשימה ולהרפות את השרירים כדי להתאושש במהירות ולהכין את הגוף לסט הבא.
המוזרות של התהליך הארגוני טמונה בסידור החניכים כך שבזמן שזוג אחד של אנשים מבצע את האלמנטים, האחרים נחים.
מערכת הכללים
כפי שכבר הוזכר, השימוש בשיטה המעגלית באימון ספורט מבוסס על חזרה מחזורית מתמדת של סט תרגילים גופניים לפרק זמן מוגבל. יחד עם זאת, חשוב לציין כי שיעורים אלו כפופים למערכת כללים שבזכותם הביצועים עולים משמעותית:
- מעבר המעגל יכול להיחשב כמושלם רק לאחר שכל התרגילים הושלמו ברצף מסוים.
- יש להקפיד על תקופת המנוחה לפי השיטה הנהוגה.
- לאחר השלמת מחזור שלם של תרגילים ולפני שמתחיליםלמעגל חדש, מנוחה לפחות 2-3 דקות. זמן ההפוגה המדויק תלוי במספר האלמנטים שהושלמו.
- יש לחזור על כל תרגיל בכל קטע לפחות 10 פעמים. ככל שרמת הקושי של תהליך האימון עולה, מספר החזרות עולה ל-30.
- האימון צריך להיעשות עם לפחות שלושה סבבים של תרגילים.
- יישום של גישה מסוימת תלוי באופן ישיר בגיל המתאמן, ביעדים שנקבעו וברמת האימון.
- ניתן ליישם שיעורים בשיטה זו על ידי מספר אפשרויות בודדות או משולבות.
סט של תרגילים בשיטת אימון המעגל
תוכל להשתמש בסט הבא של רכיבים מאוזנים לביצוע:
- כפיפות בטן עם הרמת שוק. עמידה, גב ישר, רגליים ברוחב הכתפיים, ידיים למטה. שאפו, שבו לזווית של 90 מעלות, מתחו את הידיים לפניכם. נשוף, קום, התרומם על בהונות.
- כפיפות סמיכה מהרצפה. דגש על כפות הידיים והבהונות. שאפו, כופפו את המרפקים, געו קלות ברצפה עם החזה. נשוף, יישר את הידיים. שמור על הגוף שלך ישר.
- צא קדימה בידיים. עמדת מוצא - עמידה ישרה. שאפו, צעדו קדימה, כופפו את הברכיים. נשפו, ידיים במאמץ "לדחוף" מהאוויר, עמדו בעמדת ההתחלה.
- שכיבות סמיכה לאחור. יושבים על ספסל, ידיים מונחות על קצהו, הסט את האגן קדימה מעבר למושב. שאפו, רדו לרצפה, דגש עם רגליים ישרות על העקבים. נשוף, יישר את הידיים.
- סובב. שוכב עלגב, ידיים מאחורי הראש, ברכיים כפופות. בזמן הנשיפה, הרם את הגוף לברכיים תוך סיבוב הצידה. נשפו, רדו על הרצפה.
- "סירה". שכבו על הבטן, ידיים ישרות מעל הראש, רגליים צמודות. במקביל, הרם את הגוף והרגליים הישרות, התעכב בתנוחה זו למשך שלוש עד חמש שניות.
- "פלנק". בצע עמידה על המרפקים והבהונות. ראש, גב, רגליים - על אותו קו. החזק למשך 30 שניות, חזור עד חמש פעמים.
חינוך לאיכויות גופניות בשיטת אימון מעגלי יעיל גם מבחינה פסיכולוגית, שכן הוא מלמד אותך לא להפסיק ברמה שהושגה עקב קשיים זמניים.
עם הזמן, יעילות הפעילות הגופנית יורדת עקב התרגלות לעומס המשקל שלה. לאחר מכן, עליך לחשוב על רכישת משקולות: משקולות, משקולות, משקולות נשלפות לגפיים, מוטות אופקיים, קטלבלס.
שיטות אימון מעגלים בשיעורי חינוך גופני והיתרונות שלהן
השימוש במתחם זה להכשרת תלמידי בית ספר מקבוצות גיל שונות הוכיח שוב ושוב את יעילותו. השימוש השיטתי בו נותן תוצאות חיוביות לאחר מספר הכשרות עם מורה. תרגול פדגוגי, המבוסס על שימוש באימון מעגלי כחלק משיעור חינוך גופני, מבליט מספר יתרונות עיקריים של השיטה:
- השיעור מתקיים במתכונת מעניינת ופעילה עבור הילד.
- הוכח שעובד בכל קבוצות הגיל.
- השיטה מאפשרת לכל התלמידים ללמודביחד ובו זמנית באופן עצמאי עם סט מינימלי של מלאי.
- השינוי המתמיד של התרגילים מאפשר לך להשתמש בכל קבוצות השרירים באימון אחד.
- הפעילות מאופיינת בצפיפות מוטורית גבוהה.
מורה לחינוך גופני צריך לגשת בזהירות לשימוש באימון מעגלי בשיעורי חינוך גופני. מומלץ לנתח באופן קבוע את רמת המוכנות הנוכחית של הכיתה בכלל וכל תלמיד בנפרד.
אימון מעגל מתאים את התלמידים לניתוח עצמאי בהיווצרות ופיתוח של תפקודים מוטוריים, לפיתוח רצף התרגילים, מלמד אותם להיות מאורגנים, אסופים ומרוכזים בעת ביצוע אלמנטים ספורטיביים. נקודה חשובה היא ניצול יעיל של הזמן המוקצב לשיעורים. בתהליך לימוד תרגיל חדש מעורבות מיומנויות גופניות מסוימות. לדוגמה, כאשר מפתחים איכויות כוח, פיתוח מהירות וסיבולת, נוצר בסיס לשיפור נוסף של מיומנויות מוטוריות.
לסיכום, ראוי לציין כי לשיטת האימון המעגלי בחינוך הגופני יש תפקיד חשוב ויש ליישם אותה בכל מוסדות החינוך. ניתן לסירוגין או לשלב אותו בשיטות אחרות להגברת רמת הכוח והמהירות של מתאמנים.
