פחמימות הן אחד ממקורות האנרגיה העיקריים לגופנו. היום נבחן את הסוגים והתפקודים של פחמימות, וכן נברר אילו מזונות הם מכילים.
למה אדם צריך פחמימות?
לפני שנבחן את סוגי הפחמימות, בואו נסתכל על הפונקציות שלהן. לגוף האדם יש תמיד מאגר פחמימות בצורה של גליקוגן. זה בערך 0.5 ק ג. 2/3 מהחומר הזה נמצא ברקמת השריר, ושליש נוסף נמצא בכבד. בין הארוחות, הגליקוגן מתפרק לגלוקוז, ובכך מיישר את התנודות ברמות הסוכר בדם.
ללא צריכת פחמימות, מאגרי הגליקוגן נגמרים לאחר 12-18 שעות. אם זה קורה, פחמימות מתחילות להיווצר מתוצרי הביניים של חילוף החומרים של חלבון. חומרים אלו חיוניים לאדם, שכן הם, בעיקר עקב חמצון הגלוקוז, יוצרים אנרגיה ברקמות שלנו.
Deficit
עם מחסור כרוני בפחמימות, מאגר הגליקוגן בכבד מתרוקן, ושומנים מתחילים להצטבר בתאיו. זה מוביל לניוון של הכבד ולשיבוש תפקודיו. כאשר אדם צורך כמות לא מספקת של פחמימות עם מזון, האיברים והרקמות שלו מתחילים להשתמשלסינתזת אנרגיה, לא רק חלבון, אלא גם שומן. פירוק מוגבר של שומנים מוביל לשיבוש תהליכים מטבוליים. הסיבה לכך היא היווצרות מואצת של קטונים (המפורסם שבהם הוא אצטון) והצטברותם בגוף. כאשר נוצרים עודף קטונים, הסביבה הפנימית של הגוף "מחומצת", ורקמת המוח מתחילה להרעיל בהדרגה.
עודף
כמו מחסור, עודף פחמימות אינו מבשר טובות לגוף. אם אדם אוכל יותר מדי פחמימות, רמות האינסולין והגלוקוז בדם עולות. כתוצאה מכך נוצרים משקעי שומן. זה קורה בדרך הבאה. כאשר אדם לא אוכל כל היום לאחר ארוחת הבוקר, ובערב, לאחר שחזר מהעבודה, מחליט לאכול בו זמנית ארוחת צהריים, תה אחר הצהריים וערב, הגוף מנסה להתמודד עם עודפי פחמימות. כך רמות הסוכר בדם עולות. אינסולין נחוץ כדי להעביר גלוקוז מהדם לתאי רקמה. זה בתורו, נכנס לזרם הדם, ממריץ את הסינתזה של שומנים.
בנוסף לאינסולין, חילוף החומרים של הפחמימות מווסת על ידי הורמונים אחרים. גלוקוקורטיקואידים הם הורמונים של קליפת יותרת הכליה הממריצים את הסינתזה של גלוקוז מחומצות אמינו בכבד. אותו תהליך מוגבר על ידי הורמון הגלוקגון. התפקודים של גלוקוקורטיקואידים וגלוקגון מנוגדים לאינסולין.
Norma
לפי הנורמות, פחמימות צריכות להיות 50-60% מתכולת הקלוריות במזון. אי אפשר להוציא אותם מהתזונה, למרות העובדה שהם "אשמים" בחלקם ביצירת קילוגרמים עודפים.
פחמימות: סוגים, מאפיינים
לפי המבנה הכימי שלופחמימות מתחלקות לפשוטות ומורכבות. הראשונים הם חד סוכרים ודו-סוכרים, והאחרונים הם פוליסכרידים. בואו ננתח את שני סוגי החומרים ביתר פירוט.
פחמימות פשוטות
גלוקוז. אנו מתחילים לשקול סוגים פשוטים של פחמימות עם החשובים שבהם. גלוקוז פועל כיחידה מבנית של הכמות העיקרית של פולי ודו-סוכרים. במהלך חילוף החומרים, הוא מתפרק למולקולות חד סוכרים. הם, בתורם, במהלך תגובה מורכבת, הופכים לחומרים מחומצנים למים ולפחמן דו חמצני, שהם דלק לתאים.
גלוקוז הוא מרכיב חשוב במטבוליזם של פחמימות. כאשר רמות הדם יורדות או ריכוזים גבוהים לא מאפשרים לגוף לתפקד כראוי (כפי שקורה בסוכרת), האדם חווה ישנוניות ועלול להתעלף (תרדמת היפוגליקמית).
בצורתו הטהורה, גלוקוז (כחד-סוכר) נמצא במספר רב של ירקות ופירות. הפירות הבאים עשירים במיוחד בחומר זה:
- ענבים – 7.8%;
- דובדבנים ודובדבנים מתוקים - 5.5%;
- פטל - 3.9%;
- תותים - 2.7%;
- אבטיח ושזיף – 2.5%.
בין הירקות העשירים בגלוקוז ניתן למנות: דלעת, כרוב לבן וגזר. הם מכילים כ-2.5% מהרכיב הזה.
פרוקטוז. זוהי אחת מפחמימות הפירות הנפוצות ביותר. זה, בניגוד לגלוקוז, יכול לחדור מהדם לרקמות ללא השתתפות של אינסולין. לכן, פרוקטוז נחשב למקור הפחמימות האופטימלי עבור אנשים הסובלים מהםסוכרת. חלק ממנו הולך לכבד, שם הוא הופך לגלוקוז - "דלק" צדדי יותר. חומר כזה יכול גם להעלות את רמות הסוכר בדם, אבל לא כמו פחמימות פשוטות אחרות. פרוקטוז הופך לשומן בקלות רבה יותר מאשר גלוקוז. אבל היתרון העיקרי שלו הוא שהוא מתוק פי 2.5 ו-1.7 מגלוקוז וסוכרוז, בהתאמה. לכן, נעשה שימוש בפחמימה זו במקום סוכר על מנת להפחית את תכולת הקלוריות במזון.
רוב כל הפרוקטוז נמצא בפירות, כלומר:
- ענבים – 7.7%;
- apples - 5.5%;
- pears - 5.2%;
- דובדבנים ודובדבנים מתוקים - 4.5%;
- אבטיחים – 4.3%;
- דומדמניות שחורות – 4.2%;
- פטל - 3.9%;
- תותים - 2.4%;
- מלון – 2.0%.
ירקות מכילים פחות פרוקטוז. יותר מכל אפשר למצוא אותו בכרוב לבן. בנוסף, פרוקטוז קיים בדבש - כ-3.7%. זה ידוע בוודאות שהוא לא גורם לחורים.
גלקטוז. בהתחשב בסוגי הפחמימות, כבר נפגשנו עם כמה מהחומרים הפשוטים שניתן למצוא במזונות בצורה חופשית. גלקטוז לא. הוא יוצר דו סוכר עם גלוקוז הנקרא לקטוז (המכונה סוכר חלב), הפחמימה העיקרית בחלב ובמוצרים המופקים ממנו.
במערכת העיכול, הלקטוז מתפרק על ידי האנזים לקטאז לגלוקוז וגלקטוז. לחלק מהאנשים יש אי סבילות לחלב הקשורה למחסור בחלב בגוף.לקטאז. בצורתו הבלתי מפוצלת, לקטוז הוא חומר תזונה טוב למיקרופלורה של המעיים. במוצרי חלב מותססים, חלק הארי של חומר זה מותסס לחומצה לקטית. הודות לכך, אנשים הסובלים ממחסור בלקטאז יכולים לצרוך מוצרי חלב מותססים ללא השלכות לא נעימות. בנוסף, הם מכילים חיידקי חומצה לקטית המעכבים את פעילות המיקרופלורה של המעי ומנטרלים את השפעות הלקטוז.
גלקטוז, שהיווצרותו מתרחשת במהלך פירוק הלקטוז, הופך לגלוקוז בכבד. אם לאדם חסר את האנזים שאחראי לתהליך זה, הוא עלול לפתח מחלה כמו גלקטוזמיה. חלב פרה מכיל 4.7% לקטוז, גבינת קוטג' - 1.8-2.8%, שמנת חמוצה - 2.6-3.1%, קפיר - 3.8-5.1%, יוגורט - כ-3%.
סוכרוז. על חומר זה, נסיים את השיקול שלנו בסוגים פשוטים של פחמימות. סוכרוז הוא דו סוכר המורכב מגלוקוז ופרוקטוז. סוכר מכיל 99.5% סוכרוז. סוכר מתפרק במהירות על ידי מערכת העיכול. גלוקוז ופרוקטוז נספגים בדם האדם ומשמשים לא רק כמקור אנרגיה, אלא גם כמבשר החשוב ביותר של גליקוגן בשומן. מכיוון שסוכר הוא פחמימה טהורה ללא חומרים מזינים, רבים מתייחסים אליו כמקור ל"קלוריות ריקות".
סלק הוא המוצר העשיר ביותר בסוכרוז (8.6%). בין יתר פירות הירקות, אפשר לייחד אפרסק - 6%, מלון - 5.9%, שזיף - 4.8%,קלמנטינה - 4.5%, גזר - 3.5%. בירקות ופירות אחרים, תכולת הסוכרוז נעה בין 0.4-0.7%.
יש לומר כמה מילים גם על מלטוז. פחמימה זו מורכבת משתי מולקולות גלוקוז. מלטוז (סוכר מאלט) נמצא בדבש, מולסה, ממתקים, לתת ובירה.
פחמימות מורכבות
עכשיו בואו נדון בסוגי הפחמימות המורכבות. כל אלה הם פוליסכרידים שנמצאים בתזונה האנושית. למעט חריגים נדירים, ניתן למצוא ביניהם פולימרים של גלוקוז.
עמילן. זוהי הפחמימה העיקרית שמתעכלת על ידי בני אדם. הוא מהווה 80% מהפחמימות הנצרכות במזון. עמילן נמצא בתפוחי אדמה ובמוצרי דגנים, כלומר: דגנים, קמח, לחם. רוב החומר הזה ניתן למצוא באורז - 70% ובכוסמת - 60%. מבין הדגנים, תכולת העמילן הנמוכה ביותר נצפית בשיבולת שועל - 49%. פסטה מכילה עד 68% מהפחמימה הזו. בלחם חיטה, עמילן הוא 30-50%, ובלחם שיפון - 33-49%. פחמימה זו מצויה גם בקטניות - 40-44%. תפוחי אדמה מכילים עד 18% עמילן, כך שתזונאים מסווגים אותם לפעמים לא כירק, אלא כמזון עמילני, כמו דגנים עם קטניות.
אינולין. פוליסכריד זה הוא פולימר של פרוקטוז, המצוי בארטישוק ירושלמי ובמידה פחותה בצמחים נוספים. מוצרים המכילים אינולין נרשמים לסוכרת ולמניעתה.
גליקוגן. זה מכונה לעתים קרובות "עמילן מן החי". זה מכילממולקולות גלוקוז מסועפות ונמצא במוצרים מן החי, כלומר: כבד - עד 10% ובשר - עד 1%.
מסקנה
היום בדקנו את סוגי הפחמימות העיקריים וגילינו אילו פונקציות הן ממלאות. כעת הגישה שלנו לתזונה תהיה משמעותית יותר. סיכום קצר של האמור לעיל:
- פחמימות הן מקור אנרגיה חשוב לבני אדם.
- יותר מדי זה רע בדיוק כמו מעט מדי.
- סוגי פחמימות: פשוטות, מורכבות.
- פשוטים הם חד סוכרים ודו-סוכרים, ומורכבים הם פוליסכרידים.
